30 Menu Buka Puasa Sehat dan Resepnya, Masakan Sederhana yang Bergizi

Kurma

© Diadona

Kurma selalu menjadi go-to iftar appetizer yang paling populer. Dalam ajaran agama Islam, kurma memang dianjurkan untuk dikonsumsi sebagai makanan pengganjal perut baik saat buka puasa maupun sahur.

Nah, karena kurma berasa manis, kandungan gula tersebut dinilai cukup lho untuk memulihkan energi yang hilang selama seharian berpuasa.

Dilansir dari FatSecret, dalam 1 buah kurma terkandung sebanyak 23 kalori. Artinya, jika kita mengonsumsi 3 buah saja, itu sudah mencapai hampir 70 kalori atau setara dengan kita memakan nasi yang bersifat mengenyangkan.

Kalori tersebut segera diproses oleh tubuh untuk kemudian diubah menjadi energi. Makanya, tubuh akan merasa lebih bugar setelah kita membatalkan puasa dengan makan kurma.

Salad Sayur

© Diadona

Salad sayur mungkin terasa kurang familiar sebagai hidangan yang dikonsumsi saat buka puasa karena karena lebih identik dengan kebiasaan masyarakat Barat. Namun, sebenarnya salad sayur bagus lho untuk dijadikan makanan pembuka saat berbuka puasa! Selain itu juga cocok buat kamu yang lagi mengikuti program diet.

Komponen dasar salad mengandung banyak vitamin dan serat yang diperlukan oleh tubuh untuk memenuhi kebutuhan setelah 13 jam berpuasa. Dua kandungan tersebut jugalah yang memberikan efek mengenyangkan sehabis mengonsumsinya.

Eits! Kamu juga nggak bisa sembarangan bikin salad sayur yang benar-benar sehat, loh! Harus ada beberapa hal yang diperhatikan, seperti menggunakan sayuran segar, menambah buah dan protein, dan membuat dressing yang sehat nan kental.

Urap Sayur

© Diadona

Bagi masyarakat Indonesia, urap sayur ini menjadi hidangan yang cukup populer sebagai teman berbuka puasa. Selain rasanya yang menyegarkan di mulut, urap sayur juga termasuk makanan sehat yang rendah kalori, lho! Dalam 100 gram urap sayur, kalori yang terkandung hanya berkisar 112 kkal saja.

Urap sayur biasanya terdiri dari daun singkong, daun kenikir, kangkung, kubis, daun kemangi, dan sebagainya. Urap disajikan bersama dengan parutan kelapa yang umumnya dibumbu sedikit pedas supaya rasanya jauh lebih nikmat. 

Resep Urap Sayur

Bahan-bahan:

• Kubis
• Sawi
• Taoge
• Kacang Panjang
• ½ kelapa agak muda, parut
• 1 potong terasi bakar
• 2 buah cabai merah
• 2 buah cabai rawit
• 1 butir kencur
• 2 siung bawang putih
• Gula dan garam secukupnya

Cara membuat urap sayur praktis:

1. Cuci bersih sayuran. Potong sesuai selera. Kukus atau rebus dengan sedikit air supaya kalau sayuran matang, airnya habis.
2. Ulek bumbu halus. Campurkan dengan kelapa parut. Aduk merata dan campurkan dengan sayuran.
3. Sambal kelapa sajikan sendiri di piring kecil. Campur sambal kelapa dengan sayuran di piring makanmu.
4. Jika urap tidak habis dalam satu waktu, sambal kelapa perlu dikukus supaya tidak cepat basi.

Nasi Bakar Merah

© Diadona

Menu buka puasa yang paling menggiurkan adalah nasi bakar. Aroma bakaran yang dihasilkan dan bercampur dengan aroma khas daun pisang benar-benar bisa menggugah selera.

Nah, kalau biasanya nasi bakar menggunakan nasi putih, kali ini Diadona merekomendasikan untuk menggantinya dengan nasi merah.

Kenapa harus nasi merah? Karena nasi merah punya kandungan gula serta indeks glikemik yang jauh lebih rendah dari nasi putih. Jadi, cukup aman dikonsumsi untuk yang sedang menjalani program diet.

Kamu bisa mengkreasikan nasi bakar ini dengan isian yang variatif lho, mulai dari ayam suwir, tuna, tahu & tempe, telur, sosis, dll. Rasanya nggak kalah enak kok dari nasi putih bakar biasa. Selamat mencoba, ya! 

Capcay Kuah

© Diadona

Capcay merupakan salah satu jenis chinese food yang banyak digemari oleh masyarakat Indonesia di berbagai kalangan. Capcay memiliki banyak peminat karena penampilannya yang mirip dengan sup sayuran biasa, tapi yang membedakan adalah pada kuahnya yang umumnya lebih kental.

Capcay termasuk makanan yang bisa menjadi menu buka puasa sehat karena terdiri atas berbagai macam sayuran yang kaya akan serat dan mineral dan beberapa protein baik seperti jamur kuping, sosis, bakso, daging ayam, dan sebagainya.

Cara membuatnya pun sangat mudah dan sederhana. Jadi, sudah punya niat untuk memasak sajian ini?

Resep Capcay Kuah untuk Buka Puasa Sehat :

Bahan:

• 1 bonggol brokoli
• 2 wortel
• 4 jagung muda
• 5 helai sawi putih
• 3 sosis

Bumbu cincang

• 1/2 bawang bombay kecil
• 3 bawang putih

Bumbu Tambahan : 

• Saus tiram
• Minyak wijen
• Kecap asin
• Kaldu bubuk
• Garam, opsional

Pengental :

• Larutan maizena sedikit saja

Cara Membuat :

1. Potong-potong sayuran dan sosis
2. Rendam brokoli dengan air garam untuk membersihkan lalu tiriskan dan cuci kembali
3. Masukkan sosis lalu aduk-aduk supaya agak matang
4. Masukkan wortel, jagung, dan brokoli
5. Tambahkan sedikit air
6. Setelah setengah matang masukkan semua bumbu tambahan
7. Masukkan sawi putih
8. Setelah mulai matang masukkan larutan pengental lalu aduk-aduk sebentar dan sajikan

Sup Ayam Makaroni

© Diadona

Menu buka puasa sehat yang bisa kamu pilih selanjutnya adalah sup ayam makaroni. Sup ini tergolong comfort food karena rasanya yang sederhana tapi tetap nikmat dan berefek menenangkan.

Selain itu, sup ayam makaroni juga membuat perut terasa lebih nyaman sehabis diajak untuk puasa seharian penuh.

FYI, sup ayam makaroni memiliki indeks glikemik yang rendah lho. Indeks glikemik sendiri merupakan tolok ukur seberapa cepat suatu makanan dikonversi kandungannya, yaitu dari karbohidrat menjadi glukosa.

Hal tersebut mengakibatkan perut merasakan kenyang dengan lebih tahan lama dan energi yang hilang bisa segera dikembalikan. Untuk hasil yang lebih sehat dan optimal, jangan lupa tambahkan komponen sayur dalam sup buatanmu, ya!

Sapo Tahu

© Diadona

Sapo tahu memang jarang disajikan sebagai menu buka puasa, tapi bukan berarti makanan khas Tiongkok ini nggak bisa menjadi alternatif yang kamu pilih untuk mencobanya.

Ditambah lagi, sapo tahu berbahan dasar tahu dan beraneka ragam sayuran dengan kuah yang kaya akan rasa. Jadi, meskipun termasuk menu sehat begitu, rasanya nggak akan kalah nikmat, kok!

Menurut FatSecret, satu porsi sapo tahu di Solaria mengandung hingga 604 kalori, angka yang cukup untuk dikonsumsi dalam pemenuhan kebutuhan sehari-hari. Belum lagi khasiat yang bisa didapat dari bahan-bahan yang ada di dalamnya, seperti tahu, jamur, wortel, brokoli, sawi putih, baby corn, dll. 

Kamu bisa meniru berbagai resep sapo tahu yang ada di internet dan memodifikasinya sesuai seleramu untuk kemudian disantap dengan nasi hangat. Selamat mencoba!

Bahan-Bahan :

• 100 gram udang, kupas kulitnya
• 5 butir bakso, iris-iris
• 1 buah wortel, potong serong
• 1 buah baby corn, iris serong
• 1 buah brokoli, potong per kuntum, rendam air garam, cuci bersih.
• 2 buah jamur kancing, iris-iris
• 2 lembar sawi putih, potong-potong
• 1 buah egg tofu, potong-potong, gulingkan ke maizena, goreng
• 1 tangkai daun bawang, geprek
• 1/2 buah bawang bombay, iris panjang
• 1 buah cabai merah besar, potong serong
• 1 ruas jahe, digeprek
• 1 sdm saus tiram
• 1/2 sdm saus tomat
• 2 sdm tepung maizena, larutkan dengan air
• 1 sdm margarin
• minyak goreng secukupnya
• garam, gula, kaldu bubuk, dan lada bubuk secukupnya

Cara Membuat :

1. Panaskan margarin dan minyak, tumis bawang putih dan bawang bombay sampai harum. Kemudian tambahkan cabai, jahe dan udang, tumis sampai udang berubah warna
2. Masukkan bakso, wortel, dan baby corn, tumis setengah matang 
3. Selanjutnya, masukkan brokoli, jamur, dan sawi putih
4. Kamu bisa menambahkan air untuk membuatnya menjadi berkuah
5. Bumbui saus tiram, saus tomat, garam, gula, kaldu bubuk, dan lada bubuk, cicipi dan lakukan koreksi rasa jika diperlukan
6. Tambahkan larutan maizena, masukkan tofu goreng, taburi daun bawang
7. Aduk rata, angkat, dan sajikan selagi hangat 

Sup Tahu Telur

© Diadona

Selanjutnya, kalau kamu lagi mager buat masak dan pengen bikin sesuatu yang praktis dan cepat, sup tahu telur mungkin bisa menjadi salah satu solusinya. Makanan ini menjadi comfort food hampir semua orang dan mampu memberi rasa hangat dan nyaman ketika dikonsumsi.

Kandungan gizi dari dua bahan dasarnya, tahu dan telur, sangat tinggi, lho! Tahu merupakan sumber protein yang tinggi dan bagus untuk tubuh, bahkan mampu menggantikan daging. 

Sementara itu, telur juga sama-sama merupakan sumber protein yang baik karena di dalamnya terkandung banyak asam amino esensial. Mengingat bahan-bahan dan cara membuatnya yang sangat sederhana, kamu pasti bisa segera mengeksekusinya dengan cepat dan gampang pula. 

Resep Sup Tahu Telur untuk Buka Puasa Enak dan Sehat

Bahan-bahan :

• 2 siung bawang putih cincang
• 1 kotak tahu sutra, cuci bersih, potong dadu
• 1 bh wortel, kupas kulitnya, cuci bersih, potong sesuai selera
• 1 siung daun bawang iris-iris
• 1 butir telur ayam
• 100 ml air
• 2 sdm minyak goreng

Bumbu :

• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt lada bubuk
• 1/2 sdt kaldu bubuk

Cara Membuat :

1. Tumis bawang putih hingga harum, masukkan wortel dan daun bawang, aduk rata lalu masukkan air, tambahkan kaldu bubuk
2. Tambahkan garam dan lada bubuk, masukkan potongan tahu, lalu aduk perlahan hingga rata sampai kuah mendidih, diamkan sebentar agar wortel menjadi lunak
3. Kocok telur di wadah, masukkan telur (baur telur dengan bantuan garpu) di atas kuah sup, lalu aduk perlahan hingga tercampur rata, diamkan sebentar hingga telur matang
4. Sajikan sup tahu telur selagi hangat

Oatmeal

© Diadona

Siapa yang masih sering mengeluh lapar di siang hari saat berpuasa? Merapat, yuk! Diadona bakal kasih tahu rahasianya. Salah satu hidangan yang paling ampuh dan yang paling direkomendasikan sebagai menu sehat untuk buka puasa maupun sahur adalah mengonsumsi oatmeal! 

Selain tergolong praktis, oatmeal juga merupakan makanan yang kaya akan serat sehingga bagus untuk pemenuhan kebutuhan tubuh. Nah, kandungan tersebut menyebabkan kita jadi lebih cepat kenyang dan menekan keinginan untuk makan berlebih. 

Jadi, kamu bakal tahan lapar setidaknya sampai selesai tarawih atau sampai sore hari, deh! Jadi menu buka puasa camilan yang sehat, bukan?

Salmon Panggang dan Asparagus

© Diadona

Ingin menyajikan menu buka puasa sehat ala restoran mewah kepada keluarga di rumah? Mungkin salmon panggang dan asparagus ini bisa menjadi salah satu pilihan solusi. Kamu hanya butuh wajan anti lengket untuk bisa membuat steak salmon yang sedap ini.

Sudah menjadi rahasia umum bahwa ikan salmon termasuk jajaran ikan yang mengandung nilai gizi tinggi, salah satunya adalah omega 3 yang bagus untuk otak. 

Asparagus bisa menjadi pelengkap dengan serat yang tinggi namun rendah kalori serta menambah tekstur untuk sajian mewah ini. Jadi, makanan mewah untuk buka puasamu akan terwujud, deh!

Daging Panggang

© Diadona

Tahukah kamu bahwa teknik memanggang bisa membuat makanan yang dihidangkan menjadi lebih sehat? Hal tersebut disebabkan oleh minimnya penggunaan minyak selama pengolahan.

Dengan demikian, kandungan kalori serta lemak dalam makanan nggak akan bertambah tinggi, bahkan justru ada kemungkinan untuk berkurang.

Salah satu menu yang bisa kamu jadikan alternatif pilihan untuk buka puasa yang sehat adalah daging panggang. Kamu bisa mengonsumsi daging sesekali supaya terasa lebih variatif. Pastikan dagingnya sudah bebas dari kulit dan lemaknya, ya! Selamat mencoba, Diazens!

Ayam Teriyaki

© Diadona

Penggemar masakan Jepang pasti sudah nggak asing lagi dengan nama menu yang satu ini. Ayam teriyaki sudah semakin populer di Indonesia dalam beberapa tahun terakhir karena cara pembuatannya yang cukup mudah dan menghasilkan cita rasa yang sedap.

Menu ini cocok menjadi pilihan dalam mengolah ayam supaya nggak monoton dan terasa membosankan.

Pada dasarnya, daging ayam merupakan sumber protein tinggi yang baik untuk tubuh, sedangkan bumbu atau saus teriyaki punya kandungan gula yang cukup untuk memenuhi kebutuhan setelah seharian penuh berpuasa.

Btw, pejuang diet juga tetap bisa menikmati hidangan ini, lho! Syaratnya adalah dengan menggunakan daging ayam bagian dadanya saja yang sudah jelas lebih rendah kalori. 

Cobain deh menu buka puasa sehat ayam teriyaki yang rasanya katanya mirip dengan ayam teriyaki milik Hokben.

Bahan Saus Teriyaki :

• 5 sdm kecap manis
• 5 sdm kecap asin
• 2 sdm minyak wijen
• 2 sdm madu
• 1 sdt merica bubuk
• 30 ml air

Bahan Ayam :

• 300 gram dada ayam fillet, dipotong dadu
• ½ buah paprika hijau, dipotong dadu
• ½ buah paprika merah, dipotong dadu
• 4 siung bawang putih, cincang halus
• 1 buah bawang bombai, cincang kasar
• 2 sdm minyak goreng
• Air perasan jeruk nipis

Cara membuat:

1. Bersihkan ayam terlebih dahulu sampai tidak tercium bau amis menggunakan air perasan jeruk nipis.
2. Campurkan bahan-bahan untuk saus teriyaki ke dalam wadah. Kemudian, marinasi ayam yang sudah dibersihkan dengan saus teriyaki yang telah dibuat selama kurang lebih 15 menit.
3. Tumis bawang putih dan bawang bombai hingga harum. Jika sudah harum, tambahkan paprika hijau dan paprika merah lalu tumis kembali sampai sedikit layu.
4. Masukkan ayam yang telah dimarinasi tadi. Masak hingga ayam matang dan airnya sedikit menyusut. Jangan lupa lakukan koreksi rasa sampai sesuai selera.
5. Siapkan wadah lalu angkat ayam teriyaki yang sudah matang. Ayam teriyaki ala Hokben siap disajikan dengan nasi hangat.

Sup Ayam

© Diadona

Sama seperti penjelasan sebelumnya, daging ayam memang populer karena kandungan proteinnya yang tinggi sehingga baik untuk dikonsumsi. Nah, untuk menu yang satu ini nih nggak kalah nikmat disantap sebagai menu buka puasa.

Selain karena praktis, sup ayam yang segar juga termasuk makanan sehat, lho!

Rasa kuah kaldu bening yang gurih dengan daging ayam yang empuk menjadi kombinasi yang luar biasa nikmat ketika disantap. Biar semakin sehat, kamu juga bisa kok menambahkan sayuran yang kamu suka sebagai pelengkap, misalnya wortel, kentang, dll.

Bikin sup ayam untuk menu buka puasa sehat dengan nyontek resep ini yuk!

Bahan :

• 1 ekor (1 kg) ayam kampung, potong 12 bagian
• 2 cm jahe, haluskan
• ½ sdt garam
• 1 sdm minyak goreng
• 6 butir bawang merah, iris halus
• 4 siung bawang putih, iris halus
• 2 batang seledri, ambil batangnya, iris halus
• 2 l air
• 200 g kentang, potong dadu 2 cm
• 150 wortel, iris-iris
• 1 sdt garam
• 1 sdt merica putih bubuk
• 100 g kol, potong persegi 2 cm
• 1 batang daun bawang, iris 1 cm
• 1 buah tomat, potong 6 bagian

Cara membuat

• Lumuri ayam dengan jahe dan garam. Diamkan selama 15 menit. Sisihkan.
• Tumis bawang merah, bawang putih, dan seledri hingga harum.
• Tambahkan air dan ayam, rebus dengan api besar hingga mendidih. Buang busa/kotoran yang mengapung dari ayam.
• Tambahkan kentang, wortel, garam, dan merica, aduk rata. Tutup panci, masak dengan api kecil hingga ayam empuk.
• Tambahkan kol dan daun bawang. Aduk rata. Masak hingga kol matang. Tambahkan tomat. Aduk rata, angkat. Sajikan hangat.

Udang Saus Padang

© Diadona

Jika mengikuti tren populer, beberapa jenis seafood seringkali diolah menjadi hidangan dengan bumbu saus Padang. Perpaduan rasa yang cukup kompleks tapi berhasil bikin lidah nggak mau berhenti ngunyah. Olahan seafood saus Padang ini menjadi primadona warung atau restoran seafood di mana pun.

Untuk pilihan menu buka puasa yang sehat lagi nikmat, kamu bisa membuatnya sendiri di rumah. Bahan-bahan untuk membuat saus padang pun juga gampang banget kok! 

FYI, udang ini merupakan sumber protein yang rendah lemak, lho, Diazens! Kandungan gizi penting lainnya seperti vitamin D, kalsium, fosfor, potassium, dan magnesium juga banyak memberikan manfaat kepada tubuh, khususnya untuk kesehatan tulang.

 Biar udang saus padangmu untuk menu berbuka bercita rasa estoran, ikutin deh resep di bawah ini :

Bahan :

• 500 gr udang segar, bersihkan, kucuri air jeruk nipis
• 1 buah jagung manis, potong-potong, rebus matang
• 1/2 bawang bombay iris kasar
• 3 lbr daun jeruk, sobek
• 1 butir telur, kocok lepas.??
• 2 sdm saus tiram.??
• 3 sdm saus sambal
• 3 sdm saus tomat
• 2 cm jahe, geprek
• Secukupnya kecap manis
• Secukupnya garam
• Secukupnya air
• 1 batang daun bawang, iris kasar

Bumbu Halus :

• 6 butir bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 4 buah cabe keriting merah
• 3 cabe rawit

Cara membuat :

• Panaskan secukupnya minyak, goreng udang hingga berubah warna, angkat, sisihkan.
• Panaskan minyak lalu tumis bumbu halus, jahe, daun jeruk hingga harum dan matang. Masukkan bawang Bombay, aduk-aduk hingga layu.
• Tambahkan saus tomat, saus sambal, saus tiram, garam. Aduk rata sebentar. Tuang air, setelah mendidih masukkan kocokan telur perlahan sedikit demi sedikit sambil diaduk memutar, aduk rata.
• Masukkan udang dan jagung, masak hingga bumbu meresap, terakhir daun bawang, koreksi rasanya. Sajikan segera.

Sate Taichan

© Diadona

Di bulan Ramadhan ini, keinginan kita untuk mengonsumsi beragam jenis makanan untuk buka puasa tanpa sadar selalu meningkat. Misalnya adalah menikmati sate ayam atau sate jenis daging hewani lainnya.

Namun, hidangan tersebut lumayan nggak ramah nih bagi pejuang diet dengan fokus defisit kalori (defkal). Maka dari itu, kamu bisa mengakalinya dengan mengonsumsi sate taichan. 

Sate taichan umumnya menggunakan daging ayam dan hanya mengambil bagian dagingnya saja, terutama bagian dada yang kaya akan protein.

Pengolahannya pun hanya dengan cara dibakar atau dipanggang di atas teflon. Untuk hasil yang lebih sehat, kamu bisa memanggangnya dengan minyak zaitun. 

FYI, FatSecret menunjukkan bahwa satu tusuk sate taichan mengandung 34 kalori, di mana lebih rendah dari sate biasa. Jadi, sudah pasti lebih aman dan sehat untuk dikonsumsi khususnya bagi pejuang diet, asalkan pendamping berupa nasi atau lontongnya nggak terlalu berlebihan, ya!

Bahan :

• 500 gram dada ayam
• 15 tusukan sate

bumbu dihaluskan untuk marinasi :

• 5 bawang putih
• 1 sdm kecap asin
• 1 sdm kecap ikan/ganti kecap asin 
• 1/2 sdm kaldu ayam
• 1 sdt lada putih
• 2 sdm margarin cair
• 1 sdt micin ( kelupaan pake )
• ( boleh di uleg )
•  

Cabe taichan : 

• 2 sdm minyak goreng
• 10 cabe rawit
• 5 bawang putih 
• 1 sdm kaldu ayam
• 2 sdt gula
• 100 ml air
• parutan kulit jeruk nipis ( opsional )

Langkah lengkap pembuatan dari resep sate tachan di atas ada di berikut ini:

Cah Tuna Tauge

© Diadona

Menu buka puasa sehat yang bisa kamu pilih selanjutnya adalah cah tuna tauge. Makanan yang diolah dengan cara ditumis ini sudah jelas berbahan dasar ikan tuna dan tauge.

Rasanya yang sederhana tapi tetap nikmat menjadi daya tarik tersendiri bagi menu ini sebagai teman buka puasa yang tepat bersama nasi hangat.

Seperti yang kita tahu, ikan tuna memiliki kandungan gizi yang baik untuk kesehatan tubuh, terutama omega-3 dan vitamin B12, sedangkan tauge dianggap sebagai sumber protein, vitamin, dan serat yang juga baik untuk tubuh, terutama untuk melancarkan sistem pencernaan.

Jadi, kamu dijamin nggak akan rugi deh memasak dan mengonsumsi sajian ini!

Bahan :

• tauge
• daun bawang
• irisan tomat merah
• irisan bawang merah
• irisan bawang putih
• irisan cabai merah
• tuna kaleng 
• merica
• garam
• gula pasir

Cara membuat :

• Tumis bawang merah, bawang putih, tomat dan cabai sampai harum
• Masukkan tauge dan sedikit air lalu beri merica, gula pasir, garam
• Masukkan daun bawang
• Setelah diangkat baru letakkan ikan tuna kaleng yang sudah disteam diatas touge

Pepes Tahu dan Jamur

© Diadona

Siapa yang masih skeptis kalau pepes cuma akan terasa enak kalau bahan dasarnya dari ikan atau daging saja? Hmm, tentu kamu melewatkan kesempatan besar kalau skip masakan yang satu ini, yakni pepes tahu dan jamur.

Makanan ini bisa menjadi alternatif olahan tahu dan jamur untuk menu buka puasa yang sehat karena dibuat dengan cara dikukus alias minim minyak goreng. 

Tahu merupakan sumber protein rendah kalori favorit semua orang karena teksturnya yang lembut dan cara mengolahnya yang mudah. Jamur pun begitu. Kedua bahan ini sangat fleksibel diolah menjadi jenis masakan apapun dengan cita rasa yang nikmat.

Untuk pepes tahu dan jamur ini satu bungkusnya mengandung kurang lebih 68 kkal. Oleh karena itu, masih sangat boleh dikonsumsi saat menjalani program diet. 

Resep Pepes Tahu Jamur untuk Menu Buka Puasa Sehat  

Bahan-bahan

• 500 gram tahu putih, lumatkan dengan garpu
• 200 gram jamur (sesuai selera), cacah kasar
• 2 butir telur
• 2 batang serai
• 4 lembar daun jeruk
• ½ sdt merica bubuk
• 1 sdt garam
• 1 batang daun bawang
• 1 buah tomat merah
• 2 buah tomat hijau kecil
• Daun pisang untuk membungkus

Bumbu halus Pepes Tahu Jamur:

• 6 siung bawang merah
• 5 siung bawang putih

Cara membuat :

• Haluskan bumbu halus menggunakan blender.
• Potong tomat merah dan tomat hijau.
• Iris daun bawang dan geprek serainya sehingga mengeluarkan aroma.
• Panaskan minyak goreng untuk menumis. Masukkan semua bumbu, tumis hingga harum. Masukkan tomat, daun bawang, batang serai yang telah dipersiapkan sebelumnya.
• Masukkan jamur yang telah dipotong kecil-kecil. Masak hingga matang. Kemudian, matikan kompor.
• Masukkan tahu yang telah dilumatkan dengan garpu. Tambahkan telur, aduk hingga tercampur rata.
• Siapkan daun pisang. Masukkan adonan pepes ke dalam daun pisang sesuai porsi yang diinginkan.
• Siapkan panci kukusan dalam api sedang yang telah dilapisi oleh kain bersih.
• Jika sudah, masukkan daun pisang yang berisi pepes tahu ke dalam panci kukusan.
• Kukus kurang lebih 15 hingga 20 menit.
• Pepes tahu jamur siap disajikan.

Tumis Tempe Teri

© Diadona

Anak kos nggak perlu bingung dan risau karena menu buka puasa ini sangat praktis untuk dibuat, yaitu tumis tempe teri. Bahan-bahan yang dibutuhkan sangat sederhana dan mudah didapat dengan harga yang cukup terjangkau. 

Ikan teri merupakan salah satu bahan makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi selama program diet karena kandungan proteinnya yang tinggi bisa membuat perut terasa lebih kenyang secara tahan lama.

Teri juga kaya akan omega-3. Di samping itu, terdapat zat antibakteri, antioksidan, dan antiinflamasi yang ada dalam tempe selaku protein nabati tinggi dan hal tersebut bagus untuk kesehatan tubuh.

Jadi, dengan masakan ini kamu sudah bisa memenuhi nutrisi yang dibutuhkan badan setelah berpuasa. 

Tumis Kangkung Telur Puyuh

© Diadona

Tumis kangkung emang nggak pernah salah untuk disajikan sebagai menu buka puasa karena sudah pasti menjadi favorit anggota keluarga. Eh, tapi, kamu pernah kepikiran nggak sih untuk mengombinasikannya dengan telur puyuh? Wah! Rasanya pasti dijamin semakin nampol, deh! 

Diazens harus tahu nih kalau kangkung tuh mengandung karotenoid, vitamin A, dan lutein yang tinggi sehingga bagus untuk kesehatan mata. Ada juga kandungan gizi lain yang nggak kalah penting, bahkan berkhasiat untuk mengurangi anemia, lho!

Nah, untuk telur puyuh sendiri juga kaya akan nutrisi serta antioksidan sehingga bisa membantu memulihkan kerusakan sel pada tubuh dan melindungi dari radikal bebas. Namun, batasi konsumsi telur mini ini, ya, karena ternyata kadar kolesterolnya justru jauh lebih tinggi daripada telur ayam biasa. So, beware dalam memperhatikan porsi makannya!  

Sawi Gulung Isi Daging

© Diadona

Selanjutnya, ada juga nih sajian yang mungkin agak kurang familiar bagi masyarakat Indonesia, tapi sebenarnya hanya beda pada cara pengemasannya saja supaya lebih menarik, yaitu sawi gulung isi daging.

Kalau kamu bosan dengan olahan sayur yang ditumis atau dibuat sup, bisa banget nih coba bikin vegetable wrap seperti yang satu ini.

Sawi gulung isi daging juga jauh lebih sehat, lho! Karena pembuatannya nggak melibatkan minyak goreng sama sekali, melainkan dengan cara dikukus. Sawi putihnya sendiri termasuk jenis sayuran yang rendah lemak, rendah kalori, dan kaya akan betakaroten, vitamin C, serta zat gizi lainnya. Sementara itu, daging yang digunakan merupakan sumber protein hewani tinggi yang baik untuk kesehatan tubuh. 

Brokoli Siram Jamur

© Diadona

Ada juga menu buka puasa sehat yang bisa kamu jadikan pilihan untuk disantap bersama keluarga, yaitu brokoli siram jamur. Menu ini unik karena brokoli yang sudah direbus akan disiram dengan tumisan jamur pada piring saji. Sesuai dengan namanya, ‘kan?

Nah, brokoli ini merupakan salah satu jenis sayuran yang rendah kalori (31-34 kkal per 100 gram) dan tanpa kolesterol. Brokoli juga dijuluki sebagai super food karena punya manfaat yang melimpah untuk kesehatan, misalnya serat, zat besi, kalium, vitamin C, dsb.

Protein yang dikandung juga lebih tinggi daripada jenis sayuran lainnya. Untuk jamurnya sendiri bisa kamu pilih sesuai selera karena sama-sama punya protein tinggi, bahkan bisa setara dengan daging sapi. Kandungan lain seperti kalium, serat, dan vitamin C juga membantu menjaga kesehatan jantung.

Soto Ayam Bening 

© Diadona

Siapa sih yang nggak suka soto? Pasti mayoritas masyarakat Indonesia adalah penggemar soto, mengingat ada banyak macam varian soto yang berasal dari beberapa daerah tertentu, seperti soto Lamongan, soto Betawi, dll.

Nah, untuk menu buka puasa di rumah, kamu bisa memasak soto versimu sendiri, misalnya soto ayam bening.

Soto ayam rata-rata memiliki kalori sekitar 310-312 kkal. Angka tersebut masih bisa berubah, tergantung bahan dan teknik masak yang digunakan.  Udah, deh! Soto ayam bening ini paling cocok disantap bersama nasi hangat dalam keadaan panas bersama perasan jeruk nipis dan sambal. 

Resep Soto Ayam untuk Menu Buka Puasa Sehat

Bahan-bahan :

• 500 gram dada ayam
• 2 batang daun bawang
• 3 batang seledri
• Sesuai selera garam dan gula
• 1 sdt kaldu jamur
• 1/2 sdt lada bubuk
• 1,5 liter air kaldu ayam

Bumbu Rebusan Ayam :

• 750 ml air
• 1 sdt ketumbar bubuk
• 3 siung bawang putih, haluskan
• 2 sdt garam
• 1 sdt kunyit bubuk
• 3 lembar daun jeruk, sobek sobek

Bumbu Kuah Soto :

• 5 siung bawang merah
• 8 siung bawang putih
• 1 batang serai besar, ambil putihnya lalu geprek
• 7 cm jahe, kupas lalu geprek
• 5 cm lengkuas, geprek
• 3 lembar daun salam
• 5 lembar daun jeruk

Bahan Pelengkap :

• Telur rebus
• Sohun
• Tauge
• Jeruk nipis
• Bawang goreng
• Sambal
• Daun bawang

Cara membuat :

1. Cuci bersih ayam dan rebus dengan bumbu rebusan sampai ayam matang. Bila ayam sudah empuk, tiriskan.
2. Goreng ayam setengah kering kemudian suwir suwir.
3. Goreng bawang merah dan bawang putih hingga kecoklatan, haluskan.
4. Didihkan air kaldu ayam, masukkan bumbu yang sudah dihaluskan dan masukkan daun jeruk, jahe, serai, lengkuas, daun salam dan.
5. Masak sampai mendidih, lalu tambahkan lada, garam, gula dan kaldu bubuk dan aduk kembali. Koreksi rasa.
6. Matikan api lalu saring agar kuah bening kemudian masukan irisan daun bawang dan seledri.
7. Sajikan dan siap dinikmati

Dimsum Ayam dan Udang

© Diadona

Terkadang, menyantap makanan berat saja masih terasa belum cukup untuk memuaskan perut sehingga beberapa orang akan turut menyantap camilan yang ada. Nah, camilan untuk pendamping buka puasa yang bisa kamu pilih adalah dimsum ayam dan udang!

Makanan oriental ini umumnya dibuat dengan cara dikukus dan disajikan bersama berbagai macam saus atau bumbu cocolan.

Seperti yang kita tahu, daging ayam dan udang punya segudang manfaat baik untuk tubuh karena mengandung protein serta zat gizi lain yang cukup tinggi. Namun, usahakan untuk jangan terlalu sering memakannya, ya!

Sebab, cara pembuatan yang dikukus nggak membuat dimsum ini menjadi rendah kalori. Untuk membuatnya semakin lebih sehat, kamu bisa mengikutsertakan potongan sayur seperti wortel atau bayam sebagai isian atau campuran adonan dan hindari penggunaan bumbu cocolan (chili oil dan kecap asin) secara berlebihan.

Resep Dimsum Ayam Udang untuk Buka Puasa Lebih Sehat

Bahan :

• kulit pangsit secukupnya
• 400 gram daging ayam yang sudah digiling
• 150 gram udang
• 1 buah wortel ukuran kecil, diparut
• 2 batang daun bawang
• 1 sendok makan tepung terigu
• 3 sendok makan tepung sagu
• 2 butir telur
• 1 sendok makan bawang putih
• 1 sendok teh bumbu penyedap instan
• ½ sendok teh merica putih bubuk
• ½ sendok teh gula pasir
• ½ sendok teh garam
• 2 sendok makan minyak wijen
• 1 sendok makan kecap asin

Cara membuat :

• Kupas dan bersihkan udang. Kemudian cincang udang. Campurkan dengan daging ayam yang sudah digiling.
• Iris daun bawang tipis-tipis. Kemudian masukkan ke dalam adonan daging ayam dan udang, serta tambahkan telur. Kemudian aduk hingga merata
• Tambahkan kecap asin dan minyak wijen dan aduk-aduk hingga merata kembali.
• Bumbui dengan bumbu penyedap, merica, bawang putih, gula pasir, dan garam. Aduk aduk hingga merata. Tambahkan tepung terigu dan tepung sagu. Aduk-aduk kembali adonan hingga merata.
• Siapkan kulit pangsit. Letakkan 1 sendok makan adonan ke dalam kulit pangsit. Bentuk kemudian tambahkan sejumput wortel parut di atasnya.
• Panaskan pengukus, kemudian letakkan dimsum ke dalam pengukus. Kukus selama kurang lebih 30 menit.
• Apabila sudah, angkat dan sajikan. Menu dimsum ayam dipadukan dengan udang sudah siap disantap.

Oseng Buncis Daging Sapi

© Diadona

Asupan sayur setelah seharian berpuasa dapat kamu penuhi dengan memasak atau mengonsumsi oseng buncis daging sapi. Daging sapi cincang yang lembt menyatu banget dengan tesktur crunchy dari buncis.

Diadona mau kasih kamu info penting nih bahwasanya buncis merupakan salah satu sayuran hijau yang nggak mengandung kolesterol, bahkan kandungan serat larutnya justru mampu membantu menurunkan kadar kolesterol jahat & total dalam darah kita, lho!

Di sisi lain, daging sapi juga merupakan protein hewani yang punya segudang gizi dengan kandungan lemak jenuh dan lemak trans yang relatif lebih rendah dibanding daging hewan lain, zat besi yang lebih mudah dicerna dan diserap tubuh, serta kandungan lain seperti vitamin grup B, dll. Jadi, jangan pernah anggap remeh masakan yang satu ini, ya! 

Resep Buncis Daging Sapi

Bahan :

• 100 gr daging sapi giling, marinasi dengan kecap asin 3 sdm, 1 sdm saus tiram, kecap manis, merica bubuk
  
• 250 gram buncis
• 2 buah cabe merah besar iris
• 2 sdm bawang merah giling kasar 
• 1 sdm bawang putih giling kasar
• minyak goreng
• 2 sdm saus xo,  bisa diganti dengan saus lada hitam
  

Cara Masak :

• Tumis bawang merah dan bawang putih, cabe sampai harum
• Masukan daging sapi yang sudah dimarinasi, aduk rata kemudian masak sampai matang,
• Masukan buncis, XO Sauce, garam, penyedap rasa, optional
• Aduk rata, kasih sedikit air, kecilkan api, tutup, masak sebentar sampai buncis cukup matang
• Setelah daging matang, tinggal dicampur buncis
• Baru tambahkan garam dan penyedap rasa

Ayam Cabe Hijau

© Diadona

Buat kamu si pencinta pedas, cobain deh menu buka puasa yang satu ini. Benar! Ayam cabe hijau! Sensasi pedas dari cabai hijau dipadukan dengan daging ayam pastinya akan sangat menggugah selera dan sulit untuk berhenti makan, deh!

Cabai hijau merupakan sumber antioksidan dan mengandung vitamin C yang lebih tinggi daripada jenis cabai lainnya. Selain itu, ada beberapa kandungan zat gizi lain yang berkhasiat untuk tubuh kamu, seperti vitamin A, B kompleks, C, dan sebagainya.

Nah, supaya olahan ayam cabe hijaumu menjadi lebih sehat dan aman dikonsumsi saat diet, baiknya jangan diolah dengan cara digoreng, ya! Kamu bisa memasukkan bumbu cabai hijau yang sudah halus di wajan, beri air, lalu masukkan daging ayam (bisa bagian dada saja), dan masak hingga matang. Udah deh, jadi tanpa minyak sama sekali. Selamat mencoba, ya!

Mashed Potato

© Diadona

Kamu beneran wajib banget cobain mashed potato untuk teman makan saat buka puasa! Makanan ini bisa memenuhi kebutuhan karbohidratmu secara lebih sehat dibandingkan dengan nasi putih karena rendah lemak tapi tinggi kalium serta rendah kalori.

Selain itu, karotenoid yang berperan untuk menjaga kesehatan jantung yang dikandung dalam kentang juga tinggi.

Kamu juga bisa membuat mashed potato sendiri di rumah, yaitu dengan merebus kentang sampai lunak, lalu tinggal menghaluskannya bersama mentega, keju parut, dan susu cair.

Kamu bisa membuatnya dalam porsi banyak sekaligus untuk disimpan dalam kulkas agar bisa dikonsumsi sewaktu-waktu bersama pelengkap seperti daging steak, dll. Gimana? Sudah tertarik untuk mencoba?

Pepes Ikan 

© Diadona

Beberapa sumber menyebutkan bahwa kandungan gizi pada ikan yang dimasak dengan cara dibuat pepes lebih terjaga jika dibandingkan dengan yang diolah dengan cara digoreng. Mengapa demikian? Sebab kandungan protein, omega-3, dan lainnya otomatis akan berkurang atau bahkan hilang ketika melalui proses digoreng. 

Mengingat proses pembuatannya nggak mendapat tambahan minyak goreng, maka ikan yang dipepes nggak akan mengandung lemak jenuh dan/atau kolesterol berlebih yang berdampak buruk bagi tubuh.

Karena itu jugalah yang membuat pepes ikan mudah dicerna. Selain itu, pepes ikan juga baik dikonsumsi sebagai menu buka puasa untuk program diet sehat karena jauh lebih rendah kalori, lho! 

Resep Menu Buka Puasa Sehat, Pepes Ikan

Bahan

• 400 g pindang tongkol
• 4 lembar daun jeruk, buang tulang daunnya, iris halus
• 5 tangkai kemangi, ambil daunnya, iris halus
• ½ lembar daun kunyit, buang tulang daunnya, iris halus
• 1 buah jeruk purut, ambil airnya
• Daun pisang secukupnya
• tusuk gigi

Bumbu Merah:

• 8 buah cabai merah keriting
• 5 buah cabai rawit merah
• 4 butir kemiri
• 4 butir bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 2 buah tomat
• 1 sdm gula merah sisir
• 1 sdt garam

Cara membuat

• Bumbu merah: Goreng cabai merah, cabai rawit, kemiri, bawang merah, bawang putih, dan tomat hingga layu. Angkat, tiriskan. Masukkan bahan dalam blender, tambahkan gula merah dan garam, proses hingga halus.
• Tuang bumbu halus dalam wadah, masukkan pindang tongkol, daun jeruk, daun kemangi, daun kunyit, dan air perasan jeruk purut. Aduk rata.
• Bagi campuran ikan menjadi 4 bagian. Ambil 1 lembar daun pisang ukuran 20 x 20 cm. Letakkan 1 bagian ikan di salah satu tepi daun pisang, ratakan, gulung sambil dipadatkan. Semat bagian ujung dengan tusuk gigi.
• Kukus Pepes Ikan dalam dandang panas hingga matang (20 - 25 menit). Angkat. Sajikan segera selagi hangat.

Bakso

© Diadona

 Penyebaran warung bakso di Indonesia sudah semakin masif karena makanan ini terlalu lovable dan sudah menjadi comfort food bagi banyak orang. Di bulan Ramadhan, kamu bisa banget menyajikan bakso sebagai menu buka puasa karena variasi bahan dasar daging yang digunakan umumnya mengandung protein yang tinggi.

Dalam bakso juga terdapat lemak yang berfungsi sebagai penyimpan energi dan sumber tenaga yang padat bagi tubuh manusia sehingga kamu akan merasakan kenyang dengan durasi yang lebih lama.

Namun, karena sesuatu yang berlebihan itu nggak baik, maka jangan terlalu sering mengonsumsi bakso— misalnya nyaris setiap hari, ya!

Ditakutkan kandungan lemak jenuh di dalamnya itu akan menumpuk dan justru membawa petaka bagi tubuh. Jadi, yang wajar dan normal saja supaya khasiat dari protein hewani ini tetap terasa.

Gado-Gado

© Diadona

Nah, kalau kamu merasa kurang familiar dengan salad sayur, kamu juga bisa kok mengonsumsi makanan lokal yang populer ini sebagai alternatif menu buka puasa sehat, yaitu gado-gado!

Komponennya terdiri dari beraneka ragam sayuran dan beberapa protein sebagai pelengkap. Bahan yang dibutuhkan mudah banget untuk dicari, begitu pun cara membuat atau menyajikannya.

Sayuran yang ada dalam satu porsi gado-gado mengandung banyak serat dan vitamin yang bisa memenuhi kebutuhan tubuh setelah seharian penuh berpuasa.

Selain itu, ada juga sumber protein yang asalnya dari pelengkap seperti telur, tahu, atau tempe. Bumbu kacangnya pun bisa menjadi sumber kalori yang cukup.

Bahan-bahan:

• 65 ml santan instant kental
• 300 ml air
• Bawang goreng
• Kaldu jamur
• Gula 
• Garam
• Kecap manis 

Bahan sayuran:

• 2 selada segar
• 1 buah timun kecil segar
• 2 buah tomat merah segar 
• 4 genggam tauge panjang atau kecambah 
• 1/2 buah kol 
• 4 buah kentang rebus

Bahan isian:

• 5 buah lontong 
• 8 buah tahu goreng
• 6 potong tempe goreng 
• 2 butir telur ayam rebus

Bahan isian:

• 5 siung bawang putih utuh
• 100 gr kacang tanah goreng
• 2 buah cabe merah besar
• 1 keping gula merah
• 1 buah kentang rebus
• 100 ml air

Bahan sambal:

• 8 buah cabe rawit setan 
• 1 buah tomat merah
• 50 ml air panas
• Gula 
• Garam

Cara membuat: 

• Siapkan terlebih dahulu bahan isian dan sayur yang akan digunakan.
• Selanjutnya haluskan bahan saus kacang hingga halus dan lembut.
• Kemudian haluskan bahan sambal yang telah direbus, lalu masukkan gula dan garam, tambahkan air panas. Sesekali tes rasa.
• Setelah itu panaskan penggorengan dengan api kecil. Masukkan bahan saus kacang. Aduk sebentar, tambahkan air, aduk hingga rata.
• Masukkan santan instant kental, kaldu jamur, gula, dan garam. Masak hingga meletup dan matang.
• Siap disajikan

Sup Merah

© Diadona

Kalau kamu bosan dengan penampilan sup dengan kuah bening yang gitu-gitu aja, kamu mungkin akan tertarik dengan hidangan yang satu ini. Yup! Sup merah!

Dimakan selagi masih hangat bersama dengan nasi pastinya bakal bikin perutmu terasa hangat nyaman setelah hampir 13 jam nggak mendapat asupan apa pun.

Warna merah dari sajian sup merah ini bisa didapat dengan menambahkan saus tomat. Namun, untuk sajian menu buka puasa yang lebih sehat dan alami, sangat dianjurkan untuk menggunakan tomat asli yang dihancurkan.

Cita rasa dari sup merah ini disinyalir jauh lebih gurih dengan sedikit hint asam dari tomat dibandingkan sup sayuran biasa.

Bahan isi

• 2 potong fillet dada ayam, rebus lalu potong dadu
• 5 buah wortel ukuran sedang, potong dadu
• ½ kg ham
• 1 kg jamur champignon belah 4
• 1 kg kacang polong
• 5 biji sosis, potong
• gorengan udang
• 5 batang seledri ikat simpul

Bahan kuah:

• 1 liter air kaldu ayam
• 1 liter jus tomat, saring dan buang ampasnya
• 100 gram bawang putih goreng, haluskan
• 50 gr bawang merah, iris, goreng dan haluskan
• 250 gr pasta tomat
• 100 gr keju cheddar parut
• 2 sdt pala bubuk
• gula
• garam

Cara membuat :

• Didihkan kaldu dan jus tomat, masukkan bahan isi.
• Masukkan bwg goreng dengan disaring lalu buang ampasnya. tuang sisa bahan kuah. tes rasa.

Gorengan Udang :

• 250 gr udang tanpa kulit
• 1 butir telur ukuran kecil
• 1 sdt garam
• 1/4 sdt kaldu bubuk
• 1/4 sdt lada bubuk
• 1/2 sdt gula pasir
• 50 gr sagu tani

Cara membuat:

• Masukkan udang dan bumbu lainnya kecuali tepung sagu, blender hingga halus. 
• Masukkan tepung sagu kemudian blender hingga tercampur rata. 
• Panaskan minyak goreng, masukkan adonan dengan cara disendok, goreng hingga kuning keemasan. Setelah dingin, potong dadu lalu goreng sekali lagi.

 Ada 30 menu buka puasa sehat beserta resepnya. Pas banget kan sehari satu masakan!

Editor : Dias Nailah A.