Reporter : Abidah Ardelia

Plan workout mengikuti siklus hormon wanita membantu menyesuaikan jenis dan intensitas olahraga agar lebih efektif, nyaman, dan berkelanjutan.

Kinerja dan rasa nyaman saat berolahraga bisa naik-turun mengikuti fluktuasi hormon sepanjang siklus menstruasi.

Dengan plan workout mengikuti siklus hormon wanita, kamu tidak memaksa tubuh bekerja “seragam” setiap minggu, tapi menyelaraskan intensitas, jenis latihan, serta pemulihan dengan fase hormon, sehingga latihan terasa lebih enak, recovery lebih cepat, dan progres lebih konsisten.

Di bawah ini panduan praktis 4 fase (menstruasi, folikular, ovulasi, luteal) + contoh jadwal 28 hari, opsi latihan pengganti, serta tips nutrisi dan pemulihan. Ambil yang cocok, sesuaikan durasi/volume sesuai levelmu.

4 Fase Siklus Menstrusasi

Setiap fase dalam siklus menstruasi membawa perubahan hormonal yang memengaruhi energi, mood, hingga performa olahraga.

Karena itu, penting untuk menyesuaikan jenis latihan agar tubuh tetap selaras dengan kondisi alami.

Berikut penjelasan peta 4 fase siklus beserta rekomendasi latihan yang bisa kamu ikuti.

1. Menstruasi (Hari 1–5)

Pada fase ini, kadar hormon estrogen dan progesteron berada pada titik rendah. Kondisi ini membuat energi cenderung menurun, bahkan sebagian wanita mengalami kram atau pegal.

Latihan terbaik di fase ini adalah aktivitas low impact seperti jalan kaki santai, yoga gentle, mobilitas, pilates ringan, atau peregangan.

Durasi cukup 20–30 menit dengan intensitas ringan (RPE 3–5/10). Fokus utamanya adalah pernapasan, relaksasi, dan pemulihan aktif.

2. Folikular (Hari 6–12)

Memasuki fase folikular, kadar estrogen mulai meningkat sehingga energi dan mood terasa lebih baik. Tubuh pun lebih siap menerima beban latihan yang lebih tinggi.

Di fase ini, fokus latihan sebaiknya diarahkan pada progres beban dan peningkatan teknik. Jenis olahraga yang bisa dilakukan antara lain strength training full-body dengan progressive overload, lari atau bersepeda dengan intensitas sedang, circuit training, dan plyometric dasar.

Durasi latihan bisa diperpanjang hingga 45–60 menit dengan intensitas menengah (RPE 6–7/10).

3. Ovulasi (± Hari 13–15)

Saat fase ovulasi (sekitar hari 13–15), banyak wanita merasakan puncak energi dan power. Inilah momen yang tepat untuk latihan kualitas seperti power, kecepatan, dan performa puncak.

Pilihan olahraga yang ideal adalah HIIT berstruktur, sprint pendek, atau latihan beban fokus compound (squat, deadlift, press) dengan intensitas tinggi.

Meski begitu, perlu diingat bahwa sebagian orang merasakan sendi lebih “longgar” di fase ini, sehingga teknik harus tetap dijaga untuk mencegah cedera.

Durasi latihan cukup 30–50 menit dengan intensitas tinggi (RPE 7–9/10) diselingi pemulihan yang cukup.

4. Luteal (Hari 16–28)

Kemudian, masuk ke fase luteal (hari 16–28), kadar progesteron meningkat dan tubuh cenderung lebih cepat lelah atau terasa “puffy”.

Pada fase ini, latihan sebaiknya berfokus pada stabilitas, manajemen kelelahan, serta pengondisian aerobik ringan hingga sedang.

Olahraga yang bisa dipilih antara lain steady-state cardio seperti jalan cepat atau bersepeda 30–45 menit, yoga atau pilates low-impact, hingga strength training dengan volume moderat (kurangi set atau gerakan advance).

Teknik pernapasan menjelang tidur juga sangat bermanfaat untuk menjaga kualitas istirahat. Intensitas ideal berada di kisaran RPE 5–6/10 dengan durasi 30–45 menit.