Foto: Freepik
Kalau lagi coba menjaga pola makan, hal yang sering bikin ribet biasanya adalah urusan menghitung kalori.
Rasanya capek duluan tiap kali harus buka aplikasi, timbang makanan, terus masukin angkanya.
Padahal, ada cara yang lebih simpel buat tetap bisa mengontrol porsi makan tanpa harus jadi ahli matematika kalori.
Kuncinya ada di trik sederhana yang bisa langsung dipraktikkan sehari-hari. Yuk, simak satu per satu!
Ini trik klasik tapi terbukti ampuh. Soalnya, otak kita gampang “ketipu” sama ukuran wadah. Kalau pakai piring besar, otomatis kita bakal mikir, “ah, masih kosong nih,” terus tangan jadi ringan nambahin lauk sama nasi. Padahal porsinya udah lebih dari cukup.
Nah, coba deh ganti ke piring yang lebih kecil. Secara visual, makanan kelihatan penuh banget, jadi otak ngasih sinyal kalau porsinya udah banyak, padahal aslinya lebih sedikit. Cara simpel ini bisa ngurangin asupan makan sampai 30% tanpa bikin kita sadar lagi diet, lho!
Hal yang sama juga berlaku buat minuman. Gelas pendek dan lebar biasanya bikin kita tuang lebih banyak. Tapi kalau gelasnya tinggi dan ramping, minuman yang sama kelihatan lebih banyak. Jadi ya, kita minum lebih sedikit tapi rasanya tetep puas.
Intinya, cuma dengan ngubah ukuran piring sama gelas, porsi makan bisa lebih terkontrol. Gak ribet, gak perlu hitung kalori, tapi efeknya lumayan kalau dilakuin terus-terusan tiap hari.
Trik atur porsi makan selanjutnya adalah dengan memanfaatkan tanganmu sebagai alat ukur sederhana. Jadi, kamu nggak perlu repot bawa timbangan digital ke mana-mana, cukup lihat ukuran tangan sendiri karena itu otomatis menyesuaikan dengan tubuhmu.
Misalnya, porsi protein ideal bisa diukur sebesar telapak tangan. Untuk sayuran, bayangkan sebesar kepalan tangan. Karbohidrat cukup sebesar genggaman tangan, sedangkan lemak sehat seukuran ibu jari saja.
Jadi di mana pun kamu makan, entah di rumah, di kantor, atau di restoran, tanganmu bisa jadi panduan alami buat mengatur porsi. Karena ukuran tangan tiap orang beda, cara ini otomatis menyesuaikan dengan kebutuhan tubuh kita. Praktis banget, kan?
Trik ini kelihatannya sepele, tapi efeknya luar biasa kalau dijadikan kebiasaan. Coba bayangin, setengah bagian piringmu dipenuhi warna-warni sayuran atau potongan buah segar. Bukan cuma bikin piring kelihatan cantik, tapi juga bikin perut kenyang lebih lama.
Alasannya simpel, sayur dan buah kaya akan serat, sementara kalorinya relatif rendah. Jadi meskipun porsinya kelihatan banyak, asupan kalorinya tetap aman.
Serat dalam sayur dan buah bekerja seperti “ rem alami” buat nafsu makan. Begitu masuk ke perut, serat menyerap air dan mengembang, bikin perut terasa penuh. Alhasil, kamu jadi nggak gampang tergoda untuk nambah nasi atau lauk berlemak.
Ditambah lagi, proses mengunyah sayuran yang lebih lama juga bikin otak punya waktu ekstra buat menangkap sinyal kenyang.
Trik ini juga gampang banget diterapkan dalam makanan sehari-hari. Misalnya, kalau lagi makan nasi padang, coba tambahin sayur rebus atau lalapan lebih banyak di piringmu. Atau saat makan siang di kantor, pilih lauk dengan tambahan salad segar.
Buat camilan sore, kamu bisa ganti gorengan dengan potongan buah. Intinya, makin banyak ruang yang ditempati sayur dan buah, makin sedikit ruang tersisa buat makanan tinggi kalori.
Kadang-kadang rasa lapar yang kita rasakan sebenarnya bukan benar-benar lapar, tapi cuma haus. Tubuh sering memberi sinyal yang mirip antara lapar dan dehidrasi, jadi nggak heran kalau kita malah langsung cari makanan padahal cuma butuh cairan.
Maka dari itu, coba biasakan minum segelas air putih sebelum mulai makan. Cara simpel ini sering bikin nafsu makan berkurang, karena perut sudah terisi sebagian dan otak menangkap sinyal kalau ada sesuatu yang masuk.
Selain air putih, alternatif lain yang nggak kalah efektif adalah memulai makan dengan sup. Pilih sup bening atau sup sayur yang rendah kalori.
Cairan hangat dari sup bisa bikin perut terasa nyaman, sementara sayuran di dalamnya memberi tambahan serat yang bikin kenyang lebih cepat.
Menariknya, beberapa penelitian menunjukkan orang yang memulai makan dengan sup cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori di hidangan utama.
Salah satu kesalahan yang paling sering kita lakukan adalah makan terlalu cepat. Apalagi kalau lagi lapar banget atau sedang terburu-buru, rasanya pengin langsung habis dalam hitungan menit.
Padahal, makan dengan tempo yang ngebut bikin otak nggak sempat menerima sinyal kenyang dari perut. Alhasil, porsi jadi kebablasan dan baru terasa “ kekenyangan” setelah semuanya sudah masuk.
Solusinya adalah biasakan makan perlahan. Kunyah makanan dengan tenang, rasakan teksturnya, nikmati aromanya, dan fokus pada setiap suapan. Dengan begitu, tubuh punya waktu cukup untuk memberi tahu otak bahwa perut sudah penuh.
Ingat, butuh sekitar 20 menit sampai otak benar-benar sadar bahwa kita sudah kenyang. Jadi kalau makan terlalu cepat, biasanya makanan yang masuk sudah kebanyakan sebelum sinyal itu sampai.
Kalau kamu termasuk tipe yang susah banget menolak makanan favorit, entah itu gorengan, cokelat, atau nasi padang, trik zig-zag bisa jadi jalan tengah yang masuk akal.
Konsepnya simpel tapi efektif. Jadi, ada hari “ tinggi” dan hari “ rendah”. Hari tinggi artinya kamu bisa makan agak bebas, misalnya saat ada acara keluarga atau nongkrong bareng teman.
Besoknya, gantian hari rendah di mana kamu lebih disiplin mengatur porsi, banyakin sayur, kurangi karbo, atau pilih lauk yang lebih sehat.
Dengan cara ini, kamu nggak merasa sedang diet super ketat yang bikin stres. Tubuh tetap dapat variasi asupan, dan secara psikologis kamu juga nggak gampang “ ngambek” karena merasa semua makanan enak harus dihindari. Justru, fleksibilitas ini bikin pola makan lebih mudah dijalani dalam jangka panjang.
Trik zig-zag juga bisa membantu metabolisme tetap aktif. Jadi, bukan berarti kamu makan berlebihan di hari tinggi lalu menyesal keesokan harinya, melainkan menyeimbangkan asupan secara keseluruhan.
Kalau capek ngitung kalori setiap kali makan, ada cara lain yang lebih simpel, yaitu hitung gigitan alias bite-counting.
Jadi konsepnya bukan fokus pada angka kalori, tapi berapa kali kamu menyuapkan makanan ke mulut. Misalnya, kalau biasanya sekali makan kamu butuh sekitar 60 gigitan, coba turunkan jadi 45 atau 50 saja. Artinya, kamu mengurangi sekitar 20–30% dari porsi normalmu.
Kedengarannya sepele, tapi efeknya lumayan. Ada penelitian yang nunjukkin kalau metode ini bisa bantu menurunkan berat badan sampai hampir 2 kg dalam sebulan, hanya dengan mengurangi jumlah gigitan.
Selain bikin porsi lebih kecil, cara ini juga otomatis bikin kamu makan lebih perlahan. Soalnya, kamu jadi lebih mindful menghitung gigitan, bukan sekadar makan sampai piring kosong.
Selain itu, ketika makan lebih lambat, otak punya waktu lebih banyak untuk mengenali sinyal kenyang. Jadi, kemungkinan “ kebablasan” juga berkurang.
Mengatur porsi makan ternyata nggak harus ribet dengan hitung-hitungan. Dengan trik sederhana seperti pakai piring kecil, minum air dulu sebelum makan, sampai mindful eating, kamu bisa lebih mudah mengontrol asupan tanpa merasa tersiksa.
Ingat, kunci utamanya ada di konsistensi. Semakin sering kamu terapkan, semakin otomatis tubuh akan terbiasa.
Jadi, dari semua trik di atas, mana yang paling pengin kamu coba duluan?
Vadel Badjideh Dituntut 12 Tahun Penjara dan Denda 1 M dalam Kasus Asusila Anak Nikita Mirzani
Keponakan Chika Jessica Jadi Korban Salah Pukul Polisi di Bandung, Begini Kronologinya
Acil Bimbo Wafat di Usia 82 Tahun, Dunia Musik Tanah Air Berduka
11 Potret Aksi Artis di Demo DPR, dari Densu sampai Fajar Sadboy
Sherina Munaf Selamatkan Kucing Uya Kuya yang Kurus dan Kutuan Usai Rumah Dijarah
