22 Makanan Ibu Menyusui yang Sehat, Bergizi dan Dapat Melancarkan BAB Si Kecil

Makanan Sehat ibu menyusui

Selama masa menyusui, seorang ibu tidak hanya memerhatikan kebutuhan nutrisi untuk diri sendiri, tapi juga untuk sang buah hati. Terutama pada masa 6 bulan pertama di mana buah hati mendapatkan ASI eksklusif dan nutrisi sepenuhnya berasal dari ASI. Lantas, apa saja makanan ibu menyusui yang baik untuk dikonsumsi? Simak penjelasan lengkap makanan sehat ibu menyusui di bawah ini.

Ikan Salmon

© Diadona

Makanan ibu menyusui yang pertama adalah salmon. Sama seperti ketika kamu hamil, ternyata salmon juga direkomendasikan untuk ibu yang sedang menyusui. Kandungan vitamin B12 dan juga asam lemak omega-3 dalam ikan salmon dipercaya dapat membantu menangkal depresi pascapersalinan.

Salmon juga dipercaya dapat meningkatkan produksi ASI dan membuat ASI lebih bergizi dengan kandungan DHA yang ada di dalamnya. DHA sangat penting untuk perkembangan sistem saraf bayi. Semua ASI mengandung DHA, tetapi kadarnya lebih tinggi pada wanita yang mendapatkan lebih banyak DHA dari makanan

Meski begitu para pakar merekomendasikan konsumsi salmon tidak lebih dari 340 gram per minggunya. Alasannya adalah membatasi jumlah merkuri yang ada di dalam salmon. Akan tetapi, salmon adalah ikan yang mengandung merkuri rendah dibanding ikan todak (swordfish) dan makarel.

Oatmeal

© Diadona

Makanan selanjutnya yang masuk ke dalam daftar makanan sehat ibu menyusui adalah oatmeal. Makanan ibu menyusui ini dapat menjadi pilihan menu para ibu untuk sarapan karena tidak membutuhkan waktu yang lama untuk mengolahnya.

Oatmeal yang kaya akan zat besi dapat membantu mencegah anemia pada ibu menyusui. Perlu diketahui bahwa anemia juga akan berpengaruh pada produksi ASI.

Telur

Sama seperti oatmeal, telur juga bisa menjadi bahan makanan praktis lainnya. Makanan ibu menyusui ini merupakan salah satu sumber protein hewani terbaik. Selain itu, telur juga mengandung vitamin B kompleks dan berbagai mineral.

Jenis telur yang paling direkomendasikan adalah telur yang diperkaya omega-3 sehingga kandungan DHA dan EPA di dalamnya lebih tinggi dari telur pada umumnya.

Wortel

© Diadona

Salah satu sayuran yang merupakan makanan sehat ibu menyusui adalah wortel. Sayuran satu ini memiliki kandungan provitamin A, yaitu beta-karoten yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Makanan ibu menyusui ini dapat meningkatkan produksi ASI dan membantu memenuhi kebutuhan vitamin A pada ibu menyusui.

Bayam

Sayuran lainnya yang juga baik ibu menyusui adalah bayam. Sayuran hijau satu ini memang menjadi sayuran kamulan sejak masa kehamilan. Bayam memang memiliki berbagai macam nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu menyusui mulai dari zat besi, kalsium, asam folat, dan berbagai vitamin serta mineral lainnya.

Susu dan Produk Olahan Susu

© Diadona

Asupan sehat ibu menyusui selanjutnya adalah susu dan produk olahan susu seperti yoghurt dan keju. Susu merupakan sumber kalsium dan kalsium merupakan salah satu mineral yang dibutuhkan untuk perkembangan tulang dan gigi bayi.

Ubi

Ubi banyak disebut sebagai makanan ibu menyusui, padahal belum terdapat penelitian ilmiah apakah benar ubi dapat meningkatkan produksi ASI. Meskipun begitu, ubi memang tetap menjadi makanan sehat yang layak untuk dikonsumsi oleh ibu menyusui. Ubi memiliki kandungan vitamin A, kalsium, dan zat besi.

Pantangan Makanan Ibu Menyusui

Jika kamu seorang ibu yang masih memberikan ASI eksklusif pada bayi, sudah sepantasnya kamu memerhatikan setiap asupan makanan yang masuk pada tubuh. Karena jika tidak, hal ini akan memengaruhi kesehatan bayi juga. Bahkan beberapa makanan yang kurang baik dapat membuat reaksi alergi dan pencernaan pada bayi. Oleh karenanya, selain mengetahui makanan ibu menyusui yang sehat dan dapat dikonsumsi, ibu menyusui juga harus mengetahui pantangan makanan ibu menyusui yang harus dihindari. Nahm, berikut beberapa pantangan makanan ibu menyusui yang harus kamu hindari.

Soda dan kafein

© Diadona

Jika ibu menyukai kopi, teh dan minuman bersoda, sebaiknya hindari selama menyusui si kecil. Karena ternyata minuman bersoda dan mengandung kafein termasuk ke dalam pantangan makanan ibu menyusuo Walau kamu mencoba mengonsumsi minuman tersebut sedikit saja, kafein akan masuk ke dalam ASI. Kafein adalah zat yang mudah diserap oleh usus, bahkan, lebih dari 99 persen kafein yang dikonsumsi akan segera diserap oleh darah dan didistribusikan ke seluruh bagian tubuh hingga otak.

Sebaliknya, kafein adalah zat yang tidak mudah dikeluarkan oleh tubuh melalui urine. Pada orang dewasa dibutuhkan waktu hingga 5-6 jam untuk mengeluarkan setengah dari kadar kafein dalam darah, sedangkan, bayi membutuhkan waktu hingga 14 jam untuk mengeluarkan kafein. Hal tersebut disebabkan tubuh bayi masih sukar memetabolisme kafein yang masuk.

Selain itu, minuman yang mengandung soda dan kafein ini juga dapat menimbulkan gas yang membuat perut ibu maupun bayi menjadi tidak nyaman. Solusi terbaik adalah hindari minuman tersebut terutama saat bayi berusia kurang dari satu bulan.

Brokoli

Sayuran ini merupakan makanan bernutrisi tinggi dan mengandung antioksidan yang baik bagi tubuh, sayangnya brokoli dan kembang kol juga termasuk jenis pantangan makanan ibu menyusui. Mengapa? karena brokoli dapat menyebabkan perut bayi mulas dan sering buang angin karena efek gas yang ditimbulkannya. Oleh karena itu, sebaiknya kurangi konsumsi brokoli maupun kembang kol dalam menu masakan untuk sementara waktu. Sebagai pengganti, ibu bisa mengonsumsi bayam atau wortel.

Makanan pedas dan bersantan

© Diadona

Makanan pedas memang sangat nikmat di lidah, namun tidak bagi bayi yang saluran pencernaannya masih belum sempurna. Demikian juga, bila saluran pencernaan ibu sensitif pada makanan pedas, tentu kamu akan merasakan mulas di perut yang dapat mengganggu aktivitas.

Rasa ASI ditentukan oleh apa yang ibu makan. Jadi, jika bayi rewel saat sedang menyusu, mungkin saja karena rasa ASI-nya yang tiba-tiba terasa pedas. Solusinya, ibu bisa mengganti bubuk cabai pada masakan dengan jahe untuk memberi efek hangat di perut. Jadi, sebaiknya hindari pantangan makanan ibu menyusui satu ini ya.

Makanan yang Tidak Boleh Dimakan Ibu Menyusui

Agar kesehatan bayi yang baru saja lahir tetap terjaga dengan maksimal, tentunya harus diimbangi dengan konsumsi makanan ibu menyusui yang sehat dan bergizi. Namun, beberapa makanan yang ada disekitarmu mungkin saja termasuk ke dalam makanan yang tak dianjurkan bagi ibu mnenyusui. Lalu apa saja makanan yang tidak boleh dimakan ibu menyusui? Simak infonya di bawah ini ya.

Bawang putih

© Diadona

Harum bawang putih pada makanan akan membuat ibu semakin berselera, namun, tidak bagi bayi kamu sehingga bawang putih sangat tak disarankan sebagai makanan ibu menyusui. Bawang putih memiliki aroma yang sangat kuat dan bayi mungkin saja tidak menyukainya, jika bayi terlihat rewel atau bahkan menangis karena mencium aroma bawang putih pada ASI, sebaiknya hindari bawang putih selama menyusui.

Makanan yang memicu alergi

Apakah ibu atau ayah memiliki alergi? Jika ya, sebaiknya ibu berhati-hati dalam mengonsumsi makanan karena bisa saja alergi tersebut diturunkan pada si kecil. Bila bayi mengalami alergi, seperti ruam, gatal-gatal pada tubuh, maka ibu harus segera memeriksa makanan apa yang telah ibu konsumsi. Jika ibu sudah tahu, segera hentikan mengonsumsi makanan tersebut dan konsultasikan ke dokter.

Gandum

© Diadona

Gandum merupakan sumber asam folat yang sangat baik bagi tubuh, asam folat sendiri merupakan komponen yang penting dan dibutuhkan oleh bayi. Istimewanya, gandum juga mengandung serat. Gandum bisa diperoleh dari roti atau sereal gandum, namun, jika setelah ibu mengonsumsi gandum dan menyusui lalu bayi menunjukkan gejala seperti menangis terus menerus, dan tinjanya berdarah, bisa jadi bayi alergi terhadap gandum. Apabila terjadi hal demikian, maka segeralah periksakan ke dokter.

Susu sapi

Susu sapi memang baik untuk memenuhi kebutuhan kalsium pada tulang, namun, ibu sebaiknya berhati-hati ketika mengonsumsi susu sapi. Seperti diketahui, setiap makanan yang dikonsumsi ibu akan diserap dan dialirkan ke seluruh tubuh termasuk ke ASI.

Susu sapi yang diminum ibu akan mengalir ke dalam ASI dan secara tak langsung bayi juga akan minum susu sapi tersebut, akibatnya, akan terjadi reaksi alergi bahkan sampai diare karena pencernaan bayi yang belum kuat. Alergi susu sapi pada bayi ini terjadi karena terbentuknya mekanisme pertahanan saluran cerna bayi yang belum sempurna.

Protein susu sapi dikenal sebagai alergen tersering pada banyak reaksi hipersensitivitas bayi, susu sapi juga merupakan komponen yang bisa mengganggu respons kekebalan tubuh atau alergi pada tubuh bayi. Solusinya, jika bayi mengalami reaksi alergi susu sapi, sebaiknya ibu membatasi atau menghilangkan konsumsi susu sapi dalam daftar menu. Sebagai ganti, ibu bisa coba untuk menggantinya dengan susu kedelai.

Telur

© Diadona

Telur merupakan salah satu komposisi utama beragam jenis makanan, kuning telur adalah salah satu dari beberapa sumber-sumber alami vitamin D, gizi yang penting untuk menjaga tulang kuat dan membantu pertumbuhan tulang bayi. Selain itu, telur juga merupakan cara yang fleksibel untuk memenuhi kebutuhan protein harian.

Meskipun memiliki segudang manfaat, banyak anak justru mengalami alergi terhadap telur, juga bahan lain seperti susu, gandum, dan kacang-kacangan. Efek dari alergi telur yakni perut terasa kembung, pada masa awal menyusui, sebaiknya hentikan konsumsi makanan yang rentan menimbulkan alergi untuk sementara waktu

Makanan Ibu Menyusui agar Bayi Lancar BAB

Masalah sembelit pada bayi termasuk salah satu masalah yang sering terjadi. Akibatnya feses sulit dikeluarkan hingga berhari-hari, bahkan bisa lebih lama.

Maka dari itu selama memberi ASI eksklusif kepada bayi selama 6 bulan, ibu menyusui perlu mengonsumsi makanan yang memiliki gizi seimbang. Perlu disadari juga bahwa frekuensi buang air besar (BAB) akan semakin meningkat ketika si Kecil sudah menginjak usia lebih dari 6 minggu.

Jika ibu menyusui ingin membantu BAB si Kecil lebih lancar, telah merangkum beberapa rekomendasi asupan makanan ibu menyusui agar bayi lancar BAB.

Jamur

Jamur biasanya tidak dianggap sebagai makanan ibu menyusui, namun pada beberapa kasus, seorang wanita yang meningkatkan asupan makanan yang mengandung polysaccharide beta-glucan seperti gandum, barley, beberapa jenis jamur, ragi, dan ganggang/rumput laut telah mengalami peningkatan produksi susu.

Jamur reishi, shiitake, maitake, shimeji, dan tiram memiliki kandungan beta-glukan tertinggi dalam keluarga jamur.

Alpukat

© Diadona

Alpukat adalah makanan ibu menyusui yang berguna untuk meningkatkan tenaga. Keluhan umum ibu menyusui adalah bahwa mereka sering sangat lapar karena meningkatnya permintaan kalori menyusui dan memiliki sedikit waktu untuk menyiapkan dan makan.

Alpukat hampir 80 persen kandungannya adalah lemak sehat dan membantu mempertahankan perasaan kenyang. Selain kandungan lemak sehat yang mampu menjaga kesehatan jantung, makanan sehat ibu menyusui ini juga merupakan sumber vitamin B, vitamin K, folat, kalium, vitamin C, dan vitamin E.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan sumber protein yang baik. Pilihan kacang seperti kacang almond, kacang tanah, dan kacang mede bisa menjadi pilihan camilan sehat ibu menyusui.

Selain beberapa kacang seperti di atas, legumes adalah jenis kacang yang kaya zat besi terutama yang berwarna gelap seperti kacang hitam dan kacang merah adalah makanan ibu menyusui yang baik dikonsumsi. Kacang-kacangan adalah sumber protein non-hewani berkualitas tinggi yang tidak menguras kantong.

Daging Sapi Tanpa Lemak

© Diadona

Makanan ibu menyusui berikutnya adalah makanan yang mengandung zat besi. Bagi ibu yang sedang menyusui, makanan kaya zat besi seperti daging sapi tanpa lemak adalah sesuatu yang baik untuk dikonsumsi. Kurangnya zat besi dapat menguras tingkat energi tubuh, kondisi yang harus diwaspadai oleh ibu yang baru memiliki bayi.

Bluberi

Ibu menyusui harus memastikan untuk mendapatkan dua atau lebih porsi buah atau jus setiap hari. Blueberi adalah pilihan yang sangat baik untuk membantu ibu menyusui memenuhi kebutuhan asupan harian.

Makanan ibu menyusui ini mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk ibu hamil, karena memberi dosis karbohidrat yang cukup untuk menjaga tingkat energi ibu tetap tinggi.

Beras Merah

© Diadona

Jika sebelumnya kamu tidak terbiasa dengan beras merah, saat menyusui sepertinya kamu harus menyukai beras merah. Karbohidrat sehat seperti beras merah memberi kamu kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan ASI kualitas terbaik untuk bayi.

Jeruk

Jeruk adalah asupan terbaik yang berguna untuk meningkatkan energi. Hal inilah yang menjadikan jeruk sebagai makanan ibu menyusui yang sangat baik. Saat menyusui, seorang ibu membutuhkan lebih banyak vitamin C daripada wanita hamil.

Nah, itulah beberapa makanan ibu menyusui yang bisa dikonsumsi. Semoga bermanfaat ya!