13 Resep Sayuran Enak dan Bergizi yang Praktis, Biar Makan Sehat Tetap Bahagia

Tumis Bayam

© Diadona

Bayam nggak cuman disayur dengan kuah banyak namun juga enak saat diolah jadi tumis bayam lho! Bayam punya vitamin dan mineral yang bagus banget buat daya tahan tubuh nih! Itu kali ya alasan mengapa Popeye bisa kuat ketika makan bayam, hihihi.

Agar jadi resep sayuran yang lebih enak dan bergizi, kamu bisa menambahkan kaldu ayam seperti berikut :

Bahan :

• 2 ikat bayam. Petik daunnya, potong batang mudanya
• 3 siung bawang putih. Memarkan. Cincang kasar
• 3 siung bawang merah. Cincang kasar
• 200 ml kaldu ayam cair
• Lada dan garam
• Minyak goreng untuk menumis
  

Cara Membuat:

• Cuci bersih bayam. Tiriskan. Sisihkan
• Panaskan wajan. Masukkan minyak. Tumis duo bawang hingga harum.
• Masukkan bayam, tumis hingga layu. Masukkan kaldu ayam cair, didihkan. Koreksi rasa dgn lada dan garam. Matikan api agar bayam tidak terlalu matang.
• Sajikan hangat

Tumis Buncis dan Taoge

© Diadona

Bahan

• 1 pak tauge
• 15 batang buncis
• 2 siung bawang putih cincang
• 2 butir bawang merah iris
• 10 rawit
• 1 blok terasi
• Kaldu bubuk
• Garam, merica

Cara membuat :

• Tumis terasi sampai hancur dan wangi, masukkan duo bawang dan rawit. Tumis sampai harum.
• Masukkan buncis, tunis sampai setengah matang, lalu masukkan taugw dan bumbu
• Masak sampai matang

Oseng Daun Pepaya

© Diadona

Dengan pengolahan yang benar, daun pepaya bisa hilang rasa pahitnya kok! 

Bahan :

• 2 ikat daun pepaya jepang, rebus hingga empuk, peras airnya lalu iris daun pepaya jepang tipis
• 3 sdm ikan teri medan, bilas air lalu goreng garing
• Garam, gula, kaldu bubuk
• Minyak untuk menumis

Bumbu iris :

• 6 buah bawang merah
• 4 siung bawang putih
• 2 buah cabai rawit merah
• 3 buah cabai merah keriting
  

Cara buat :

• Panaskan sedikit minyak, tumis bumbu iris hingga harum
• Masukan irisan daun pepaya jepang tambahkan garam gula kaldu bubuk aduk rata. Tambahkan sedikit air jika perlu
• Masukan ikan teri, koreksi rasa nya. Angkat dan sajikan

Tumis Jamur Tiram

© Diadona

Selain sangat bergizi, jamur tiram juga bisa meningkatkan kesehatan jantung dan sistem kekebalan tubuh, sebagai kontrol gula darah, dan memberikan efek antioksidan dan anti-inflamasi.

Bahan :

• 1 bungkus jamur tiram putih
• 2 siung bawang putih, iris
• 2 siung bawang merah, iris
• 1 cm lengkuas, geprek)
• 1/4 sachet ladaku
• 3 buah cabai merah kriting, iris
• 1 batang daun bawang
• 1 buah tomat
• 1 sdm saus tiram
• 1 sdm saus sambal
• Air
• Minyak untuk menumis
• Gula putih, royco, micin

Cara membuat :

• Cuci bersih jamur tiram, sambil disuwir. Lalu peras hingga airnya berkurang.
• Tumis semua bumbu yang telah diiris..
• Setelah bumbu semua layu, masukan jamur, oseng hingga layu
• Lalu masukan lada, saus tiram, gula putih, micin, royco dan saus sambal. Tambahkan sedikit air dan masak kuranglebih 5  menit
• Lalu sajikan

Oseng Buncis Ikan Suwir

© Diadona

Buncis adalah sumber serat yang bagus banget buat tubuh. Biar nggak bosen, variasikan resep sayuran enak dan bergizi dengan berbagai cara pengolahan.

Bahan

• 1 ikat buncis
• 1/2 kaleng tuna chunk, suwir/ 1 ekor ikan kembung/ cuwe, goreng lalu suwir
• 2 siung bawang putih iris
• 2 butir bawang merah iris
• 2 cabe merah iris
• 1 sdm sais tiram
• 1 sdm kecap manis
• Garam, merica

Cara

• Tumis duo bawang dan cabe sampai harum.
• Masukkan ikan, tumis sebentar.
• Masukkan buncis beri bumbu, beri air sedikit. Masak sampai matang

Tumsi Sawi Putih dan Bakso

© Diadona

Nggak cuman enak, namun sawi putih adalah sumber vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh. Variasikan sawi putih dengan bahan lainnya untuk mendapatkan manfaat kesehat secara optimal.

Bahan :

• 1 bonggol sawi putih
• 10 buah bakso, iris
• 4 siung bawang putih, cincang
• Garam, merica, kaldu bubuk
• 1 sdt kecap ikan
• Air secukupnya
  

Cara buat:

• Potong sawi kecil, cuci bersih
• Tumis bawang putih hingga harum
• Masukan bakso, sawi dan air, tambahkan semua bumbu
• Masak hingga bakso dan sawi matang, koreksi rasa. Angkat dan sajikan.

Bahan :

• 1 bonggol sawi putih
• 10 buah bakso, iris
• 4 siung bawang putih, cincang
• Garam, merica, kaldu bubuk
• 1 sdt kecap ikan
• Air secukupnya
  

Cara buat:

• Potong sawi kecil, cuci bersih
• Tumis bawang putih hingga harum
• Masukan bakso, sawi dan air, tambahkan semua bumbu
• Masak hingga bakso dan sawi matang, koreksi rasa. Angkat dan sajikan.

© Diadona

Tahukan kamu kalau nutrisi yang dimiliki kangkung hampir serupa dengan kandungan pada susu, pisang dan juga jeruk. kangkung juga tinggi kandungan vitamin A serta betakaroten, antioksidan yang berguna untuk menangkal radikal bebas.

Biar kangkung yang diolah jadi resep ayuran enk dan bergizi nggak cuman jadi tumis doang, kepoin deh artikel resep kreasi tumis kagkung Diadona berikut.

Bahan-bahan :

• 1 ikat kangkung, potong dan cuci bersih.
• 3 siung bawang merah, iris
• 1 siung bawang putih, iris
• 1 buah tomat, iris
• 3 buah cabai rawit merah, iris
• 3 buah cabai keriting merah, iris
• 1 sdt gula jawa
• 1 sdm saus tiram
• 1 sdm kecap manis
• 1/4 sdt kaldu bubuk
• secukupnya Garam
• minyak untuk menumis

Cara membuat :

• Tumis bawang merah dan bawang putih sampai harum dengan memggunakan api besar, masukkan cabai dan tomat lalu aduk sampai matang.
• Masukkan kangkung, aduk sebentar sampai layu, masukkan garam, gula, kecap manis dan saus tiram. Aduk cepat sampai keluar kuah dari kangkung. Masukkan kaldu bubuk. Koreksi rasa. Matikan api.

© Diadona

Rasanya memang pahit, namun banyak orang yang justru menyukainya. Aayur pare wajib masuk dalam resep sayuran enak dan bergizi karena kaya akan mineral nabati kalsium dan fosfor, juga karotenoid.

Bahan :

• 2 buah pare 
• 3 sdm ikan teri, goreng 
• Garam dan kaldu bubuk secukupnya
• 5 buah bawang merah, iris
• 3 siung bawang putih, cincang
• Cabai merah / rawit sesuai selera, iris
• Minyak untuk menumis

Cara buat :

• Belah pare jadi dua, buang bijinya lalu iris. Taburi 1 sdt garam lalu remas-remas kurang lebih 5 menit. Cuci bersih dan tiriskan
• Panaskan sedikit minyak, tumis bawang merah dan bawang putih sampai harum lalu masukan cabai
• Masukkan pare dan masak sebentar saja dengan api besar
• Tambahkan kaldu bubuk, dan masukan ikan teri. Koreksi rasa. Angkat dan sajikan

Tumsi Tauge dan Tuna

© Diadona

Tauge dipercaya efektif membantu kesehatan pencernaan karena kandungan vitamin C, zinc dan juga minera lainnya.

Bahan :

• Tuna kaleng 
• Irisan cabai merah
• Irisan bawang putih
• Irisan bawang merah
• Irisan tomat merah
• Daun bawang
• Tauge
• Merica
• Garam
• Gula pasir

Cara membuat :

• Tumis bawang merah, bawang putih, tomat dan cabai sampai harum
• Masukkan tauge dan sedikit air lalu beri merica, gula pasir, garam
• Masukkan daun bawang
• Setelah diangkat baru taro ikan tuna kaleng yg sudah di steam diatas touge

© Diadona

Cuwiwis memiliki bentuk seperti kol mini, namun dengan tesktur yang lebih keras. Sayuran ini memiliki nutrisi yang tinggi seperti vitamin, mineral dan juga serat.

Bahan:

• 1 bungkus cuciwis (±250 gram), belah jadi 2. Rebus bentar, lalu tiriskan
• Sedikit ayam, potong kotak.
• 3 siung bawang putih, cincang
• 5 buah cabe rawit
• Garam
• Merica
• Kaldu jamur

Cara membuat :

• Panaskan minyak, tumis bawang putih dan ayam sampai matang.
• Masukkan cabe, tambahkan cuciwis tadi. Tumis bentar krn tadi sdh direbus
• Beri garam, merica, kaldu jamur secukupnya
• Koreksi rasa

Tumis Daun Singkong

© Diadona

Daun singkong mengandung folat dan vitamin C yang bagus banget buat kesehatan tubuh. Tambakan baking powder dan garam agar saat direbus, daun singkong cepat empuk dan tetap berwarna hijau.

Bahan :

• Daun Singkong 2 ikat, ambil bagian daun yg muda
• 50 gr teri, rendam dengan air panas, tiriskan, goreng kering
• 4 cabe merah iris serong
• 1/4 sdt soda kue (bisa skip). Bahan ini biasa dipakai di rumah makan padang untuk menghasilkan daun singkong yang tetap cantik ini rumah makan padang slalu pakai buat daun singkong tetap hijau cantik
  

Bumbu :

• 8 siung bawang merah iris
• 5 siung bawang putih cincang halus
• 1/2 sdt lada halus
• 1 sdm saus tiram
• 1 sdm kecap asin
• Gula pasir, garam
• Minyak goreng bekas teri secukupnya

Cara Memasak :

• Rebus daun singkong, biar warna tetap hijau dan cepat empuk, pakai soda kue 1/4 sdt, angkat tiriskan, tunggu dingin, peras airnya, potong potong
• Tumis bawang merah, putih sampai wangi, masukkan cabe merah, dqun singkong, gula, garam, saus tiram, kecap asin, aduk rata, masukkan teri yg sdh digoreng, koreksi rasa, matikan api sajikan

Tumis Kailan

© Diadona

Bahan :

• 2 ikat kailan/bakchoy lepas per-helai buang bagian bawahnya yang ada akar
• 2 siung bawang putih cincang kasar
• 2 sdm saos tiram
• 1 sdm tepung maizena (larutkan dengan sedikit air +/- 3-4 sdm)
• 1 sdm minyak untuk menumis
• secukupnya garam,gula,merica dan bawang goreng

Langkah

• Lepaskan Kailan/bakchoy dari bonggolnya.potong bagian bawahnya, cuci bersih
• Rebus sebentar jangan sampai terlalu layu. Sehabis direbus keluarkan dan celup ke air dingin biar warnanya tetap segar
• Panaskan minyak untuk menumis
• Masukkan bawang putih masak sampai wangi.
• Beri saos tiram, dan sedikit air (+/- 3 sdm air)masukkan garam, gula dan merica. Icip jika terasa keasinan, tambahkan benerapa sendok air, kalau tidak mau kelewat cair tambahkan sedikit air dan sedikit gula.
• Masukkan larutan maizena. Aduk sampai mengental
• Tata Kailan/bakchoy dipiring, siram bumbu saos tiram bawang putih dan tambahkan taburan bawang goreng
• Sajikan

Salad Wrap

© Diadona

Salad wrap adaah cara makan sayur yag enak, bergizi dan juga cantik. 

Green Tortilla:

• 500 gr tepung terigu protein sedang
• 1 sdt baking powder
• 1 sdt garam
• 135 ml plain yogurt
• 30 ml minyak
• 170 ml jus bayam
  

Chicken grill:

• 1 pcs dada ayam fillet, potong
• 1/2 siung bawang bombai, haluskan
• 2 siung bawang putih
• 2 sdm plain yogurt
• 1 sdt bubuk kunyit 
• 1 sdt bubuk paprika 
• ¾ sdt garam
• ½ sdt merica
  

Salad:

• 25-30 lembar romaine lettuce, iris
• 50 gr daun kemangi, cincang
• 10 gr daun ketumbar, cincang
• 12 buah tomat ceri, belah 4
• 100 gr jamur champignon, belah 4
• 20 gr edamame, rebus dan kupas
• 50 gr kacang mede, cincang

Honey mustard dressing:

• ¼ siung bawang putih
• ½ sdm bawang bombai
• 4 sdm cuka
• 3 sdm madu
• 2 sdm gula
• 1 buah jeruk nipis
• 125 ml olive oil
• 2 sdm mustard
• 1 sdt garam
• ½ sdt merica

Cari tahu cara bikinnya di video berikut ini ya!