11 Cara Memilih Makanan yang Sehat, Enak dan Bergizi untuk Sehari-hari

Reporter : Dhewi Bayu Larasati
Rabu, 9 November 2022 20:21
11 Cara Memilih Makanan yang Sehat, Enak dan Bergizi untuk Sehari-hari
Cara memilih makanan yang sehat bisa dimulai dari yang sederhana seperti mengurangi makanan yang digoreng, tinggi gula dan juga tinggi garam

Selain untuk bertahan hidup, makan juga menjadi sesuatu hal yang menyenangkan dan juga menyehatkan. Sayangnya nih makanan pula yang kerap jadi penyebab berbagai jenis penyakit. Makanya, pengetahuan tentang cara memilih makanan yang sehat jadi penting banget untuk diketahui.

Banyak orang tak menyadari buruknya pilihan makanan mereka seba terlanjur menjadi kebiasan sehri-hari. Agar tak menyesal, ketahui cara memilih makanan yang sehat berikut ini :

1 dari 7 halaman

Jangan Elimininasi Karbohidrat, Tapi Pilih Karbohidrat yang Terbaik

Cara Memilih Makanan yang SehatCara Memilih Makanan yang Sehat © Merve Sehirli Nasir on Unsplash

Karbohidrat sering dapat prasangka jelek karena dikaitkan dengan penambahan berat badan. Padahal nih nggak semua karbohidrat buruk lho! Karbohidrat menyediakan energi buat tubuh, melindungi dari berbagai penyakit dan juga mengontrol berat badan.

Konsumsi Protein

Konsumsi protein membantu tubuh kamu memperbaiki sel dan membuat yang baru. Protein juga penting untuk pertumbuhan dan perkembangan pada anak-anak, remaja, dan ibu hamil.

Konsumsi protein nggak cuman jadi cara memilih makanan yang sehat tapi bagus banget untuk kamu yang sedang menjalani diet. Kelsey Lorencz, ahli diet terdaftar dan pendiri Eating With Heart Nutrition menyebut kalau mengkonsumsi 15 gram protein saat sarapan adalah cara yang bagus buat mengatur gula darah dan bikin kamu tetap fokus beraktivitas.

 

2 dari 7 halaman

Makan Ikan

Cara Memilih Makanan yang SehatCara Memilih Makanan yang Sehat © Jametlene Reskp on Unsplash

Coba ingat-ingat menu makanmu selama seminggu terakhir, adakah ikan di dalamnya? Ikan merupakan sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral jadi usahakan untuk mengonsumsinya paling tidak dua kali seminggu. Pastikan juga satu porsi diantaranya merupakan ikan berminyak, yakni beberapa jenis ikan laut yang sarat dengan kandungan asam lemak omega tiga

Ikan ini diantaranya :

  • ikan salmon
  • ikan sarden
  • ikan kembung
  • ikan tongkol

Untuk pilihan ikan yang murah meriah sebagai cara memilih makanan yang sehat, ikan lele, ikan tongkol, nila, hingga ikan belut.

Jangan salah lho, dibandingkan dengan produk hewani lainnya, lele kaya akan leusin dan lisin. Leusin adala asam amino esensial yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan anak-anak dan menjaga keseimbangan nitrogen sementara leusin penting buat pertumbuhan otot.

3 dari 7 halaman

Pilih Makanan dengan Lemak Sehat

Cara Memilih Makanan yang SehatCara Memilih Makanan yang Sehat © mafe estudio on Unsplash

Banyak orang mengira bahwa konsumsi lemak tak baik untuk tubuh karena selalu dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan. Ets, tunggu dulu. Nggak semua lemak punya peran yang jahat kok.

Dilansir dari NHS. uk, pada dasarnya tubuh membutuhkan lemak buat mendukung fungsi berbagai organ tubuh. Lemak juga berperan sebagai sumber energi, menjaga suhu tubuh tetap hangat, serta membantu penyerapan berbagai jenis vitamin dan mineral.

Ada dua jenis lemak yakni lemak jenuh dan lemak tidak jenuh. Lemak jenuh yang menumpuk di dalam tubuh dapat meningkatkan kolesterol “ jahat” dan membuat kamu lebih rentan terkena penyakit jantung. Sebaliknya, lemak tak jenuh bertugas sebagai lemak baik yang membantu menurunkan kolesterol jaht tersebut hingga menurunkn risiko penyakit jantung.

Berikut ini daftar makanan dengan kandungan lemak baik yang harus masuk dalam pilihan makanan sehat kamu.

  • Ikan
  • Avokad
  • Kacang-kacangan
  • Biji-bijian, misalnya chia sheed dll
  • Telur
  • Minyak zaitun
  • Keju
  • Yogurt
  • Minyak kelapa

Sementara itu bahan makanan dengan kandungan lemak jenuh diantaranya:

  • Daging berlemak
  • Kulit ayam
  • Mentega

Nggak cuman lemak jenuh ni yang harus dihidari dalam cara memiliki makanan yang sehat, tapi juga keberadaan lemak trans. Lemak jenis ini terbentuk saat cairan minyak menjadi lemak padat.

Dilansir dari Hello Sehat, lemak trans sendiri dibedakan menjadi dua jenis yakni lemak trans alami yang dihasilkan di dalam usus beerapa hewan sehingga muncul dalam daging hewan tersebut beserta olahannya. Sedangkan lemak trans buatan didapat dari penambahan hidrogen pada minyak sayur untuk membuatnya menjad minyak padat.

4 dari 7 halaman

Hindari Makanan yang Digoreng

Cara Memilih Makanan yang SehatCara Memilih Makanan yang Sehat © Wine Dharma on Unsplash

Menghindari makanan yang digoreng udah dikenal luas banget sebagai salah satu cara makan yang sehat. Tapi tahukah kamu mengapa demikian? Nah, Healthline ngasih penjelsan yang detail sebagai berikut:

Biasanya nih sebelum digoreng, makanan dilapisi dengan tepung untuk membuatnya rendah. Saat digoreng, bahan makanan tersebut kehilangan air dan menyerap minyak yang pada akhirnya meningkatkan kandungan kalori pada akannya.

Makanan yang Digoreng Mengandung Lemak Trans

Lemak trans terbentuk ketika lemak tak jenuh mengalami proses yang disebut hidrogenasi, salah satunya yakni sat dipanaskan dalam suhu tinggi. Proses tersebut mengubah struktur kimia lemak, membuatnya sulit untuk dipecah oleh tubuh yang pada akhirnya dapat menyebabkan efek negatif pada kesehatan.

5 dari 7 halaman

Kurangi Konsumsi Gula

Cara Memilih Makanan yang SehatCara Memilih Makanan yang Sehat © Denny Mller on Unsplash

Banyak makan gula meningkatkan risiko obesitas karena sering kali punya kalori tinggi tinggi. Bila dikonsumsi terlalu sering, makanan ini berkontribusi pada penambahan berat badan.

Selain gula alami yang ada dalam bahan makanan, banyak banget makanan dengan gula tambahan gula, seperti

  • minuman bersoda manis
  • sereal sarapan manis
  • Kue
  • biskuit
  • kue kering dan puding
  • permen dan coklat

Kurangi Garam

Seperti halnya gula, cara memilih makanan sehat juga termasuk diantaranya adalah makanan dengan kandungan garam rendah. Untuk orang dewasa, konsumi garam tak boleh lebih dari 5 gram atau satu sendok teh per hari.

Perlu diperhatikan bahwa mengurangi garam nggak cukup dengan menurunkan takaran garam pada makanan tapi juga selektif ketika memilih snack. Coba deh perhatikan label kemasan snak di rak swalayan, bila kandungan gramnya lebi dari 1,5 gram garam per 100 gram berarti makanan tersebut tinggi garam.

6 dari 7 halaman

Konsumsi Banyak Serat

Cara Memilih Makanan yang SehatCara Memilih Makanan yang Sehat © Iigo De la Maza on Unsplash

Kamu pasti sudah tahubahwa konsumsi serat sangat bagus buat tubuh, bukan? Serat tak tercerna seingga berakhir di usus besar lalu memberi makn bakteri baik yangad di sna.

Jenis serat tertentu juga dapat meningkatkan penurunan berat badan, menurunkan kadar gula darah, dan mencegh sebelit.

Perbanyak Makan Sayur dan Buah

Diet kaya sayuran dan buah-buahan dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, mencegah beberapa jenis kanker, menurunkan risiko masalah mata dan pencernaan, dan memiliki efek positif pada gula darah, yang dapat membantu menjaga nafsu makan

Pilih sayur dan buah dengan aneka warna dan variasi—hijau tua, kuning, oranye, dan merah. Dikutip dari laman HSPH Harvard, berkut ini cara agar kamu lebih banyak konsumsi buah dan sayuran.

  • Simpan buah di tempat yang bisa kamu lihat
  • Variasi dan warna adalah kunci untuk diet yang sehat. Cobalah buat makan setidaknya satu porsi dari masing-masing kategori berikut: sayuran berdaun hijau tua; buah dan sayuran berwarna kuning atau oranye; buah dan sayuran merah; kacang-kacangan (kacang polong) dan kacang polong; dan buah jeruk.
  • Cobalah memasak resep baru yang menyertakan lebih banyak sayuran.

7 dari 7 halaman

Penuhi Kebutuhan Kalsium

Cara Memilih Makanan yang SehatCara Memilih Makanan yang Sehat © Brian Suman on Unsplash

Kalsium berperan penting dalam kesehatan jantung, fungsi otot, dan sinyal saraf. Orang dewasa disarankan untuk disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 1.000 mg kalsium per hari.

Dan meskipun nih produk susu seperti susu, keju, dan yogurt sangat tinggi kalsium, banyak sumber kalsium pada makanan lainnay diantaranya :

  • Kacang-kacangan
  • Almond
  • Whey protein
  • Sayuran berdaun seperti bayam, kale

Cukup Minum Air Putih

Selama ini kita sering mendengar bahw selain mengetahui cara memilih makanan yang sehat, penting juga untuk minum air setidaknya delapan gelas per hari. Tapi ternyata jumlah tersebut tak selalu tepat untuk semua orang lho!

Dilansir dari Mayo Clinic, studi telah menghasilkan berbagai rekomendasi selama bertahun-tahun. Tetapi kebutuhan air pribadi seseorang bergantung pada banyak faktor, termasuk kesehatan, seberapa aktif kamu dan juga tempat tinggal.

Kamu bisa tahu kalau kamu cukup terhidrasi ketika kamu jarang meras haus dan urin berwarna kuning muda. Namun meskipun ini jarang terjadi, konsumsi terlalu banyak air bisa membuat kandungan natrium di darah jadi encer dan menyebabkan kondisi mengancam jiwa.

Di antara sederet cara memilih makanan yang ehat di atas, mana yang sudah kamu terapkan?

Beri Komentar