9 Resep Sarapan Tinggi Protein yang Lezat dan Mudah Dibuat, Cocok untuk Bekal

Reporter : Dhewi Bayu Larasati
Rabu, 24 Agustus 2022 02:00
9 Resep Sarapan Tinggi Protein yang Lezat dan Mudah Dibuat, Cocok untuk Bekal
Resep sarapan tinggi protein untuk diet dan membantuk tubuh kamu harus punya cita rasa lezat agar semangat mengkonsumsinya, bukan?

Nggak cuman sebagai makronutrien yang penting buat tubuh, tapi protein membantu kamu jadi kenyang lebih lama. Makanya, resep sarapan tinggi protein wajib dibuat oleh mereka yang ingin diet atau sedang membangun otot tubuh.

Dalam satu hari, tubuh kamu membutuhkan 0.75 gram protein per berat badan. Jadi kalau kamu memiliki berat badans ebesar 50 kg, maka dalam satu hari setidaknya kamu harus mengkonsumsi 37.5 gram protein.

Kelsey Lorencz, ahli diet terdaftar dan pendiri Eating With Heart Nutrition menyebut kalau mengkonsumsi 15 gram protein saat sarapan adalah cara yang bagus buat mengatur gula darah dan bikin kamu tetap fokus beraktivitas. Resep sarapan tinggi protein nggak akan bikin kamu jadi ngantuk karena protein membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat.

Intip yuk deretan resep sarapan tinggi protein berikut ini untuk membantu kamu mendapatkan tubuh lebih sehat dengan makanan yang lezat.

 

1 dari 9 halaman

Resep Sarapan Tinggi Protein - Yogurt Oatmeal

Resep Sarapan Tinggi Protein - Yogurt OatmealResep Sarapan Tinggi Protein - Yogurt Oatmeal © shutterstock.com/Dima Sobko

Sarapan seperti oatmeal emang bagus untuk kamu yang sedang mengurangi kandungan gula darah dalam tubuh. Kandungan proteinnya juga tinggi dibandingkan dengan biji-bijian lainnya. Sayangnya nih, jumlah protein dalam oat nggak cukup untuk menjadikannya sebagai resep sarapan tinggi protein karena bukan makanan padat protein.

Untuk resep sarapan tinggi protein, tambahkan susu rendah lemak, chia seed, atau greek yogurt.

Bahan :

  • 5 sdm oatmeal instan
  • 200 ml susu rendah lemak
  • 1 sdm yoghurt plain
  • 4 buah stroberi

Cara Membuat

  • Masukkan oatmeal, susu, dan yogurt ke dalam gelas atau jar bening. Aduk rata.
  • Tambahkan irisan buah stroberi. Aduk rata. Tutup gelas.
  • Simpan di dalam kulkas semalaman.
  • Setelah sekitar delapan jam, overnight oatmeal bisa langsung dinikmati untuk sarapan tinggi protein.

2 dari 9 halaman

Resep Sarapan Tinggi Protein - Spanish Omelette

Resep Sarapan Tinggi Protein - Spanish OmeletteResep Sarapan Tinggi Protein - Spanish Omelette © Youtube.com/Devina Hermawan

Dikutip dari Carb Manager, spanish omelette mengandung 22 gram karbohidrat, 7.8 gram protein dan 471 kalori. Untuk mengurangi kalori dari minyaknya, kamu bisa merebus kentang dan bikin bawang bombay karamelisasi.

Bahan:

  • 4 butir telur
  • 2 bawang bombai ukuran sedang
  • 2 kentang ukuran sedang
  • Garam, merica sesuai selera
  • Minyak goreng secukupnya

Cara membuat resep sarapan tinggiu protein spanish omelette :

  • Iris bawang bombai besar-besar
  • Iris kentang lebih tipis dibanding bawang bombai
  • Goreng bawang bombai hingga layu dan harum
  • Masukkan kentang, goreng hingga kecokelatan
  • Angkat lalu tiriskan dalam wadah, diamkan hingga dingin
  • Masukkan telur, kocok hingga semua tercampur rata
  • Bumbui dengan garam dan merica lalu diamkan sekitar 10 menit
  • Siapkan pan, beri sedikit minyak. Goreng telur hingga matang dan warnanya kuning keemasan

3 dari 9 halaman

Resep Sarapan Tinggi Protein - Sup Tomat dan Telur

Resep Sarapan Tinggi Protein - Sup Tomat dan TelurResep Sarapan Tinggi Protein - Sup Tomat dan Telur © shutterstock.com/Niphon26

Telur mengandung protein yang sangat tinggi. biar nggak bosen dengan olahan telur yang itu-itu saja, bikin resep sarapan tinggi protein yang menghangatkan tubuh dengan sajian berikut ini yuk!

Bahan :

  • 4 butir telur ayam, dikocok lepas
  • 2 siung bawang putih, iris tipis
  • 6 butir bawang merah, iris tipis
  • 2 batang daun bawang, dirajang
  • 1 buah tomat, potong dadu
  • 3 sdm minyak goreng
  • 500 ml air
  • garam dan gula secukupnya

Cara Membuat

  • Tumis bawang merah sampai harum. Tambahkan bawang putih, bawang daun, dan tomat. Tumis hingga harum.
  • Tambahkan air, gula, dan garam. Koreksi rasa. Masak hingga mendidih.
  • Masukkan telur perlahan sambil diaduk-aduk. Masak hingga telur matang. Angkat dan sajikan.

4 dari 9 halaman

Resep Sarapan Tinggi Protein - Dada Ayam

Resep Sarapan Tinggi Protein - Dada AyamResep Sarapan Tinggi Protein - Dada Ayam © Youtube.com/Abu Tosca

Dada ayam tanpa lemak dengan berat sekitar 172 gram mengandung 54 gram protein lho. Itu berarti dalam setiap 100 gramnya terdapat 31 gram protein di dalamnya. Bahan ini populer di antara mereka yang sedang membentuk otot tubuh karena dada ayam bikin kamu kenyang tanpa perlu kalori dari bahan makanan tambahan.

Bahan :

  • 2 belah dada ayam
  • garam secukupnya
  • ketumbar secukupnya
  • bawang putih bubuk secukupnya
  • lada hitam giling kasar
  • tyme
  • olive oil, bisa diganti dengan minyak apa saja
  • sedikit mentega
  • Untuk tambahan kalori, tambahkan kentang

Kepoin cara bikin resep sarapan tinggi protein dari dada ayam agar rasanya seenak restoran, di video berikut ini

5 dari 9 halaman

Resep Sarapan Tinggi Protein - Tahu Saus Tiram

Resep Sarapan Tinggi Protein - Tahu Saus TiramResep Sarapan Tinggi Protein - Tahu Saus Tiram © Youtube.com/ mama naurah

Nggak cuman sehat dan bergizi, tapi resep sarapan tinggi protein dari tahu ini juga murah meriah serta mudah dibuat.  Dalam setiap 100 gram tahu terdapat 17 gram protein lho!

Bahan :

  • 500 gr tahu
  • 4 sdm tepung bumbu 
  • 1/4 sdm merica bubuk
  • 1/2 bawang bombay
  • 3 siung bawang putih
  • 10 biji cabe rawit
  • 4 sdm saos tiram
  • 4 sdm saos tomat
  • 10 sdm air (secukupnya)

Pantengin video berikut ini untuk cara membuatnya 

6 dari 9 halaman

Resep Sarapan Tinggi Protein - Scrambled Egg

Resep Sarapan Tinggi Protein - Scrambled EggResep Sarapan Tinggi Protein - Scrambled Egg © shutterstock.com/Amarita

Nggak cuman tinggi protein, telur, khususnya kuning telur mengandung omega-3 yang mampu melawan peradangan, juga punya kandungan vitamin D, E, B12 dan juga mineral. Bila kamu sedang menjalankan diet tinggi protein, konsumsi tiga butir telur selama satu hari bisa membantu kamu mencapai tujuanmu.

Agar lebih lengkap, tambah sarapan scrambled egg kamu dengan berbagai sayuran rebus dan cocolan saus atau mayonaise. Resep scrambled egg ala hotel untuk sarapan tinggi protein bisa kamu dapat dengan mantengin video berikut ini:

7 dari 9 halaman

Resep Sarapan Tinggi Protein - Omelet Sayuran Hijau

Resep Sarapan Tinggi Protein - Omelet Sayuran HijauResep Sarapan Tinggi Protein - Omelet Sayuran Hijau © endeus.tv

Tambah lagi nih gizi pada resep sarapan tinggi protein kamu dengan sayuran hijau seperti yang dibuat oleh Endeus.tv berikut ini.

Bahan :

  • 2 sdm minyak goreng
  • 1 sdm mentega
  • 4 siung bawang putih, cincang
  • 50 gram bawang bombai, cincang
  • 150 gram brokoli, potong sesuai kuntumnya
  • 50 gram baby spinach
  • 2 sdm kacang polong
  • 1 sdt oregano kering
  • 6 butir telur
  • ¾ sdt garam
  • 1 sdt merica bubuk

Cara membuat :

  • Panaskan minyak goreng dan mentega dalam wajan datar. Tumis bawang putih dan bawang bombai hingga harum.
  • Masukkan brokoli, aduk hingga agak layu. Tambahkan spinach dan kacang polong. Taburi oregano, aduk rata. Matikan api.
  • Kocok telur bersama garam dan merica bubuk. Tuangkan ke dalam wajan berisi sayuran. Nyalakan kembali api.
  • Masak hingga telur matang. Angkat, sajikan.

8 dari 9 halaman

Resep Sarapan Tinggi Protein - Smoothies Avokad dan Pisang

Resep Sarapan Tinggi Protein - Smoothies Avokad dan PisangResep Sarapan Tinggi Protein - Smoothies Avokad dan Pisang © shutterstock.com/Sea Wave

Avokad  menciptakan konsistensi yang kental dan lembut tetapi juga netral dalam rasa, sama seperti pisang. Sementara itu penambahan bayam dalam resep sarapan tinggi protein ini nggak akan mempengaruhi rasa sama sekali tapi meningkatkan kandungan gizinya.

????Bahan:????

  • 1 buah avokad, keruk dagingnya????
  • 2 buah pisang cavendish, potong-potong????
  • 2 sdm madu????
  • 1 sdt essens vanilla ????
  • 200 ml susu UHT plain????
  • Es batu secukupnya????

Cara membuat :

  • Masukkan seluruh bahan ke dalam blender dan haluskan.
  • Bayam menambahkan banyak nutrisi tanpa mempengaruhi rasa sama sekali, dan lemak sehat dalam alpukat menciptakan konsistensi yang kental dan lembut tetapi juga netral dalam rasa.

9 dari 9 halaman

Resep Sarapan Tinggi Protein - Tuna Sandwich

Resep Sarapan Tinggi Protein - Sandwich TunaResep Sarapan Tinggi Protein - Sandwich Tuna © shutterstock.com/gowithstock

Kandungan lemak dan kalori pada ikan tuna tuh lumayan rendah lho sehingga bisa dibilang kalau ikan ini berisi murni protein. Dalam 100 gram ikan tuna kaleng terdapat 25 gram kandungan protein. Jumlah kalorinya adalah 116 kalori di mana 93 persennya didapat dari protein.

Bahan :

  • 1 butir telur rebus
  • 1 kaleng tuna
  • 2 lembar roti
  • Garam dan lada secukupnya
  • Bawang putih bubuk secukupnya
  • Setengah bawang bombai 
  • Timun
  • Selada
  • Keju
  • Mentega
  • Mayones, saos tomat, saos sambal sesuai selera

Cara membuat :

  • Panaskan mentega lalu masak tuna.
  • Masukkan merica dan bawang putih bubuk secukupnya, aduk rata lalu sisihkan.
  • Panggang roti.
  • Hancurkan telur rebus dengan garpu.
  • Campurkan 2 sdm mayones dan parutan keju pada telur, aduk rata.
  • Tata selada, tuna, potongan bawang bombay, timun, tomat, dan campuran telur rebus.
  • beri saos dan mayones sesuai selera.
  • Sandwich tuna siap disajikan.

Video bikin resep sarapan tingi protein dnegan menu sandwich tuna berikut ini pasti bikin kamu makin semangat membuatnya

Selain mengkonsumsi sarapan yang tinggi protein, imbangi juga dengan gaya hidup sehat lainnya seperti berolahraga dan makan teratur ya!

Beri Komentar