6 Teknik Latihan Pernapasan yang Penting untuk Meningkatkan Fungsi Paru-Paru

Latihan Pernapasan Diafragma

Latihan pernapasan ini melibatkan diafragma dan bagian perut. Teknik yang satu ini bisa membantu memudahkan usahamu saat menarik napas. Pada pernapasan ini, udara yang masuk akan membuat bagian perut terisi penuh sehingga mengembang, sedangkan dada tidak bergerak banyak. 

Berikut adalah langkah-langkah teknik pernapasan ini:

• Duduk santai sambil bersandar.
• Letakkan satu tangan di perut dan satu lagi di dada.
• Tarik napas melalui hidung selama dua detik, rasakan udara bergerak mengisi perut. Rasakan perut semakin penuh bergerak membesar. Perut harus bergerak lebih banyak dibandingkan dada.
• Embuskan napas selama dua detik melalui bibir yang terbuka kecil sambil merasakan perut mengempis.
• Ulangi 10 kali. Tetap lemaskan bahu sepanjang pengulangan dan jaga punggung tetap tegak selama berlatih pernapasan diafragma ini.
• Lakukan latihan ini setidaknya 5 menit dalam sehari.

Latihan Pursed-lips Breathing

Melansir COPD Foundation, teknik pernapasan ini sangat dianjurkan untuk kamu yang menderita penyakit paru obstruktif kronis (PPOK). Kamu dilatih untuk mengurangi jumlah napas yang di ambil dan membuat saluran udara terbuka lebih lama.

Untuk melatihnya, cukup bernapas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut selama mungkin dengan bibir mengerucut.

Berikut adalah cara melakukan latihan pernapasan dengan teknik pursed-lips breathing:

• Tarik napas perlahan melalui hidung, pastikan bibir Anda tertutup.
• Embuskan napas perlahan-lahan melalui bibir yang mengerucut atau terbuka sangat kecil. Keluarkan selambat mungkin, lebih lama dari saat kamu menarik napas.
• Ulangi lagi. Kamu bisa melakukannya sambil duduk atau berdiri.

Latihan Rib Stretch

Kunci dari latihan ini adalah menahan sebanyak mungkin udara di paru-paru selama 10-25 detik. Teknik ini dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru kamu rutin berlatih minimal sehari sekali. Kamu bisa menjalankan latihan selama 2-5 menit setiap sesinya.

Berikut adalah langkah-langkah latihan pernapasan dengan metode rib stretch:

• Berdiri tegak dan badan lurus.
• Embuskan semua oksigen dari paru-paru.
• Ambil napas perlahan, isi paru-paru dengan udara sebanyak mungkin.
• Tahan napas Anda selama 10-15 detik.
• Jika belum sanggup untuk langsung menahan napas selama itu, tahanlah 6 atau 7 detik dulu. Tambah secara bertahap sampai terbiasa menahan napas selama 10-15 detik.
• Sesudah melalui 10-15 detik, embuskan napas kembali hingga semua oksigen dari paru-paru keluar.

Latihan Numbered Breathing

Latihan pernapasan ini bisa bermanfaat untuk siapa saja yang ingin meningkatkan kapasitas paru-paru. Dengan teknik latihan pernapasan ini kamu harus melakukan perhitungan hingga 8 kali tanpa berhenti.

Cara melakukan teknik pernapasan numbered breathing, adalah:

• Berdiri tegak dengan mata tertutup, lalu tarik napas dalam-dalam.
• Saat menarik napas, bayangkan angka 1.
• Tahan napas selama beberapa detik, lalu embuskan napas.
• Tarik napas lagi sambil membayangkan angka 2.
• Tahan napas kembali selama beberapa 3 detik, lalu embuskan napas.
• Tarik napas lagi sambil membayangkan angka 3.
• Lakukan seterusnya hingga membayangkan angka 8.

Latihan Kekuatan Paru Pranayama

Teknik latihan pernapasan ini dilakukan sambil duduk dengan bergantian menggunakan lubang hidung kanan dan kiri.

Caranya melakukan latihan kekuatan paru pranayama ini pun cukup mudah:

• Duduk bersila dengan posisi punggung tegak.
• Tutup lubang hidung bagian kiri dengan jari tangan.
• Ambil napas dalam-dalam dan perlahan dengan lubang hidung bagian kanan yang terbuka.
• Saat sudah maksimal mengambil napas, tutup lubang hidung bagian kanan dan buka lubang hidung kiri secara bersamaan untuk buang napas perlahan-lahan.
• Keluarkan napas dari lubang hidung kiri dengan maksimal.
• Ambil napas kembali melalui lubang hidung bagian kiri.
• Kemudian, tutup kembali lubang hidung bagian kiri, dan buang napas melalui lubang hidung bagian kanan. Keluarkan perlahan-lahan.
• Lakukan terus menerus secara bergantian hingga 10 kali.

Latihan Pernapasan Meditasi

Meditasi dengan satu titik fokus

Untuk hasil terbaik, lakukan meditasi ini di tempat yang aman dan tenang. Pusatkan perhatian hanya pada pernapasan selama 15-20 menit.

Ketika bernapas, ucapkan kata-kata seperti “ damai”, “ cinta”, atau “ harapan” untuk memberikan sugesti pada pikiran kamu agar tetap tenang. Setelah melakukan meditasi ini, kamu akan menyadari manfaat langsung pada teknik pernapasan dan ketenangan pikiran.

Meditasi dengan dua titik fokus

Meditasi ini merupakan latihan meditasi yang memusatkan perhatian pada pernapasan dan pikiranmu sekaligus. Orang yang kesulitan bernapas sangat rentan terserang stres sehingga pikiran menjadi tidak tenang. Meditasi jenis ini mungkin dapat menjadi solusi untuk membantu menenangkan pikiran dan meredakan emosi. Meditasi dapat dilakukan sambil duduk santai atau di sela-sela aktivitas sehari-hari.

Semoga informasi ini bermanfaat ya!