5 Cara Makan Buah Alpukat yang Benar dan Sehat

Reporter : Dhewi Bayu Larasati
Rabu, 4 Januari 2023 15:01
5 Cara Makan Buah Alpukat yang Benar dan Sehat
Sering kali alpukat dimakan dengan diolah sebagai minuman dengan tambahan gula melimpah. Sayangya, itu bukan cara makan buah alpukat yang benar

Avokad punya kandungan lemak jenuh, serat, vitamin dan mineral yang bagus banget dan menjadikan buah ini sebagai salah satu sumber makanan padat nutrisi. Sayangnya, tak mengetahui cara makan buah alpukat yang benar membuat manfaatnya kesehatannya jadi hilang, berganti dengan asupan tinggi gula dan kalori.

Olahan alpukat apa yang paling kamu favoritkan? Banyak orang makan buah alpukat dengan jadi mengolahnya menjadi jus, campuran es buah atau isian sandwich. Tapi apakah sajian tersebut mampu membawa manfaat alami avokad untuk tubuhmu?

1 dari 8 halaman

Cara Makan Buah Alpukat yang BenarCara Makan Buah Alpukat yang Benar © Thomas Wilken from Pixabay

Avokad mengandung sejumlah nutrisi penting yang sering kali tak tercukupi dengan baik pada pola makan masyarakat. Dalam 100 gram daging avoakd terkandung :

  • 160 kalori15 gram lemak
  • 2 gram protein
  • 8 gram karbohidrat
  • 7 gram serat
  • 11 % vitamin C dari nilai kebutuhan harian
  • 14% vitamin E
  • 17% vitamin K
  • 10% vitamin B2
  • 11 vitamin B3
  • 18% vitamin B5
  • 15% vitamin B6
  • 20% asam folat
  • 7% magnsium
  • 10% kalium
  • 21% tembaga
  • 6% mangan

Selain itu avokad juga tinggi serat jadi bagus banget untuk kesehatan usus. Dilansir dari Healthline, sebuah penelitian yang dilakukan melibatkan 163 orang dewasa dengan kelebihan berat badan. Mereka mengonsumsi 175 gram buah avokad untuk pria dan 140 gram untuk perempuan selaam 12 minggu. Hasilnya,  konsentrasi empedu tinja mereka lebih rendah dan lebih banyak keragaman bakteri di usus dibandingkan sebelumnya.

Kandungan vitamin, mineral, asam lemak dan juga serta yang ada pada avokad berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung. Avokad disebut membantu meningkatkan kolesterol baik yang melindungi jantung dan juga menurunkan kadar kolesterol jahat. Selain itu avokad juga membawa senyawa bioaktif lain yang memiliki aktivitas antioksidan si pelindung tubuh dari berbagai penyakit kronis. Buah ini juga cocok jadi sahabat kamu yang sedang diet.

Dengan temuan banyaknya manfaat kesehatan buah avokad di atas, sayang banget kan bila cara makan buah avokad yang tak benar membuat manfaatnya jadi hilang?

2 dari 8 halaman

Avokad tidak boleh dicampur dengan apa?

Cara Makan Buah Alpukat yang BenarCara Makan Buah Alpukat yang Benar © Olga Zhushman on Unsplash

Tidak seperti kebanyakan buah, avokad hampir tidak mengandung gula. Makanya rasa buah ini cenderung creamy dan kadang ada sedikit rasa pahit. Untuk menyamarkan rasa pahit tersebut, buah avokad umum dimakan dengan tambahan gula atau susu kental manis.

Memasangkan avokad dengan gula atau susu kental manis justru akan membuat bahan ini mengandung gula. Untuk kamu yang makan avokad untuk mendapatkan manfaat kesehatannya secara maksimal, sebaiknya penambahan gula pada avokad kamu kurangin.

Ini termasuk konsumsi avokad untuk jus atau sebagai isian es buah ya! 

Trus bingung nih gimana cara makan buah alpukat yang benar dan sehat? Deretan resep berikut ini mungkin bisa menginspirasi kamu.

 

3 dari 8 halaman

Jus Pisang Susu Avokad

Resep Jus Pisang Susu AvokadResep Jus Pisang Susu Avokad © cookpad.com/Lanjarsih/Mama Fifian ( MasakanRumahan)

Pisang sebagai sumber rasa manis sehingga kamu bisa mengurangi penambahan gula untuk konsumsi avokad berikut.

Bahan :

  • 1 buah pisang Sunpride
  • 1 buah avokad
  • 400 ml susu UHT
  • 2 sdm sirup melon/ Chochopandan (merk bebas)
  • Es batu

Cara Membuat

  • Siapkan bahan. Kupas pisang dan avokad. Potong-potong masukkan ke juicer. Tambahkan susu UHT
  • Nyalakan mesin juicer, dan matikan ketika sudah halus.
  • Tuang sirup ke dalam gelas saji. Tambahkan es batu dan sajikan

4 dari 8 halaman

Avocado Toast

Resep Avocado ToastResep Avocado Toast © cookpad.com/benika's delight

Masyarakat kita umumnya mengonsumsi avokad dengan cara diolah sebagai minuman, sedangkan orang Barat cenderung mengolahnya sebagai makanan. Salah satunya yakni sebagai isian toast lezat yang bergizi ini.

Bahan :

  • 1 buah alpukat 
  • 1-2 sdm perasan jeruk kunci/lemon/nipis
  • 1/4 sdt garam
  • 1/8 sdt lada hitam
  • 5 slices roti sourdough/artisan bread atau roti tawar biasa
  • 5 butir telur
  • 1 sdt cuka
  • garnish
  • daun cilantro, dipotong kecil2lada hitam
  • chili flakes/ bubuk cabe

Cara Membuat

  • Belah alpukat menjadi dua dan cedok dengan sendok ke dalam mangkuk. Haluskan dengan garpu, tidak perlu sampai terlalu halus biarkan beberapa bongkahan alpukat untuk tekstur.
  • Peras jeruk lemon/nipis/kunci dan tambahkan lada dan garam. Campur rata. Cicipi sedikit dan sesuaikan rasanya sesuai selera
  • Panaskan panci dengan air sampai mendidih, kecilkan api ke sedang dan masukkan cuka putih. Penggunaan cuka akan membantu telur menggumpal dan koagulasi dengan cepat). Pecahkan telur ke mangkuk kecil.
  • Aduk air dalam panci sampai ada putaran di tengah (tornado) lalu masukkan telur. Kamu bisa merebus telur dengan tingakt kematangan sesuai selera yah. PUntuk telur 1/2 matang 3-4 menit saja cukup. Angkat dan lakukan untuk semua telur.
  • Sambil menunggu telur, panaskan toaster roti/oven ke 180 C. Panggang roti selama 3-4 menit. Angkat dan siapkan di piring.
  • Lapisi roti dengan alpukat tadi dan taburi cilantro yang sudah dipotong. Tambahkan telur dan garnish dengan lada hitam dan chili flakes. 

5 dari 8 halaman

Avokad untuk Dressing Salad

Avokad untuk Dressing SaladAvokad untuk Dressing Salad © The Spruce Eats / Diana Chistruga

Disebut dengan saos guacamole, resep dari Windu Restiana yakni avokad untuk dressing salad ini bisa untuk pengganti butter atau mayonaise.

Bahan :

  • 250 gr alpukat
  • 2 sendok makan minyak zaitun
  • 1 siung bawang putih
  • 1 sendok makan air jeruk lime/ lemon
  • 1 sendok makan madu
  • Sejumput lada hitam
  • 1 batang daun ketumbar cincang
  • Sejumput garam himalaya (sesuaikan)

Cara Membuat

  • Kerok daging alpukat, kupas bawang putih dan geprek, daun ketumbar cincang, lemon peras airnya 2 sendok makan, sisihkan semua bahan.
  • Blender daging alpukat bersama bawang putih geprek, olive oil, madu, lada hitam dan garam himalaya. Setelah halus tambahkan air jeruk lemon, blender lagi sebentar.
  • Tuang dalam mangkok, taburkan daun ketumbar cincang, aduk rata.

6 dari 8 halaman

Salad Tuna Avokad

Salad Tuna AvokadSalad Tuna Avokad © cookpad.com/Vita Jaurina

Semangkuk salad berikut ini ngasih kamu kalori, vitamin dan juga serat yang sangat sehat buat tubuh.

Bahan :

  • 150 gr aneka jenis sayur selada
  • 2 buah tuna kaleng in oil, tiriskan
  • 1 buah tomat, potong kotak
  • 1 buah timun, belah dua, iris
  • 1 buah bawang bombay, iris
  • 1 buah avokad, iris

Bahan Salad Dressing :

  • 50 ml extra virgin olive oil
  • 2-3 sdm air perasan jeruk lemon
  • 2 sdt white wine vinegar
  • 1 sdt dijon mustard
  • 1 sdt madu
  • 1 siung bawang putih, parut
  • Secukupnya garam dan merica bubuk

Cara Membuat :

  • Aduk semua bahan dressing. Cicip dan koreksi rasa. Jika tidak mau pakai madu, boleh pakai corn syrup/agave syrup, bisa juga gula pasir. Sisihkan.
  • Cuci bersih selada. Keringkan selada, supaya tidak berair.
  • Jika salad langsung tuk dinikmati, silahkan langsung campur semua bahan. Namun jika akan disajikan beberapa waktu kedepan, pisahkan semua bahan . Karena jika langsung dicampur, maka akan ada cairan yg keluar dari timun dan tomat. Terkhusus tomat, boleh dibuang isinya supaya mencegah salad berair, namun ini sesuai selera saja.
  • Tuangkan timun, tomat, bawang bombay ke mangkuk sayuran selada, aduk rata, kemudian beri dressing, aduk rata, cicip. Terkadang tidak membutuhkan semua dressings, jadi lebih baik diberi sedikit-sedikit. Jika sudah cocok, masukkan tuna dan alpukat. Aduk rata. Sajikan segera

7 dari 8 halaman

Cara Makan Buah Alpukat yang BenarCara Makan Buah Alpukat yang Benar © Aurea Santos from Pixabay

Bila terlalu mager untuk mengolah avokad seperti cara di atas, bisakah avokad dimakan langsung?

Tentu saja bisa dong! Pertama, pilih avokad yang matang seperti pada artikel berikut ini. Selanjutnya belah avokad secara vertikal jadi dua ukuran sama besar. Hati-hati saat melakukannya ya!

Lalu tusuk biji avokad untuk mengeluarkannya. Pegang setengah buah avokad dengan bagian yang berbiji menghadap ke atas lalu tusukkan pisau ke bagian tengah biji avokad, goyang-goyangkan pisau sampai biji avokad terlepas.

Keruk daging avokad dengan menggunakan sendok. Bila daging avokad akan dipotong dadu, buat irisan menyilang ketika daging masih menempel dengan kulit lalu keruk perlahan.

 

8 dari 8 halaman

Adakah efek samping makan avokad setiap hari?

Cara Makan Buah Alpukat yang BenarCara Makan Buah Alpukat yang Benar © Carlos Felipe Ramrez Mesa on Unsplash

Dengan manfaat kesehatan yang bejibun pada daging buah avokad, bolehkah makan buah ini setiap hari? Dan berapa sih jumlah konsumsi harian yang aman?

Kita singkirkan dulu fakta bahwa buah avokad memiliki kandungan asam lemak dan vitaminnya yang oke banget dan mari kita beralih pada kandungan kalorinya. Satu buah avokad rata-rata mengandung sekitar 240 kalori, atau sekitar 10% hingga 20% dari kebutuhan kalori harian kebanyakan orang. Artinya, untuk kamu yang sedang diet, konsumsi buah avokad sebaiknya diperhitungkan. 

Syukurnya nih karena teksturnya yang creamy dan kandungan lemaknya yang tinggi memudahkan kontrol porsi. Sebab dalam porsi kecil saja, kita udah cukup merasa kenyang dan puas.

Dilansir dari Today, sebuah jurnal yang diterbitkan oleh American Heart Association mengungkap kalau satu buah avokad sehari mampu meningkatkan kadar kolesterol jahat pada orang yang kelebihan berat badan. Jadi sebelum memutuskan untuk mengonsumsinya secara berlebihan, perhatikan jumlah kalori dalam setiap buahnya. Imbangi dengan variasi buah dan sayuran berwarna untuk memaksimalkan asupan nutrisi.

Baca Juga: 5 Cara Membedakan Daging Sapi dan Kambing, Nggak Perlu Bingung ya! 6 Cara Memilih Yogurt untuk Diet, Baca Label Kemasan dan Kenali Jenisnya ya! Paletas Way, Es Krim Handmade dari Buah Eksotis dan Bahan Premium untuk Pengalaman Ngemil Tak Terlupakan Apakah Makan Daging Ular Bermanfaat untuk Kesehatan? Jadi Makanan Andalan Orang Korea, Ini 5 Manfaat Kimchi untuk Kesehatan

Beri Komentar