Makan Malam yang Sehat Itu Berapa Kalori sih?

Reporter : Mila
Jumat, 26 Agustus 2022 07:57

Kalau berlebihan nggak bagus lho!

Makan malam disebut-sebut bisa bikin gemuk. Alasan itu membuat kebanyakan orang enggan melakukannya. Padahal, makan malam sebenarnya tidak membahayakan. Pasalnya, makan malam bisa menyumbang sejumlah energi bagi tubuh, karena meski sedang tidur tubuh tetap membutuhkan persediaan energi yang cukup.

Ketika tidak makan malam, kamu bisa tiba-tiba terbangun di tengah malam dan merasa kelaparan. Meski begitu, kamu tetap perlu memperhatikan waktu dan porsi yang tepat agar makan malam memberikan manfaat yang terbaik.

1 dari 5 halaman

Waktu Makan Malam Terbaik

Jam makan malam yang sehat adalah pukul 18.00 – 19.00. Pemilihan waktu ini dikarenakan tubuh memerlukan waktu setidaknya 3 jam untuk memproses makanan sebelum tidur.

Jam makan malam yang sangat berdekatan dengan waktu tidur hanya akan meningkatkan risiko asam lambung naik. Selain itu, proses pencernaan yang masih berlangsung bisa mengganggu kualitas tidur.

2 dari 5 halaman

Porsi Makan Malam Sehat

Kebutuhan kalori pria dan wanita yang dianjurkan dalam Angka Kecukupan Gizi adalah 2.650 kkal dan 2.250 kkal. Meski begitu, sebaiknya asupan terbanyak dikonsumsi saat makan siang. Jumlah seporsi makan malam dan sarapan pagi bisa kamu setarakan, tentu saja dengan kalori yang lebih sedikit.

Jadi, kalau kamu makan siang sekitar 700 – 800 kkal dan ngemil di antara jam makan 300 – 400 kkal, kamu bisa memenuhi sisa kalori yang dibutuhkan, yaitu 1200 – 1400 kkal untuk sarapan dan makan malam.

3 dari 5 halaman

Agar lebih mudah mengukurnya, berikut adalah perkiraan satu porsi menu makan malam sehat:

3 centong nasi tidak penuh 190 kkal.
Lauk-pauk tinggi protein 180 kkal.
Semangkuk sayur 72,5 kkal.
Buah-buahan dan jajan pasar 157,5 kkal.

4 dari 5 halaman

Cara lain yang lebih mudah untuk menakar porsi makan malam adalah membagikan semua asupan sebesar 600 kkal ke dalam satu piring:

Setengah piring berisi sayur dan buah.
Setengah piring berisi makanan pokok dan lauk-pauk kaya protein.

Tapi, patokan ini tidak langsung dipukul rata sama untuk semua orang. Karena setiap orang pasti punya usia, berat badan, tinggi badan, serta tingkat aktivitas fisik yang berbeda-beda.

5 dari 5 halaman

Untuk itu, pastikan kamu konsultasi dengan dokter spesialis gizi atau ahli gizi untuk menetapkan jumlah kalori yang tepat ya. Semoga informasi ini bermanfaat!