5 Manfaat Tahu untuk Diet, Biar Body Goals Kamu Nggak Cuma Jadi Resolusi Aja

Rendah Kalori

© Diadona

Salah satu manfaat tahu untuk diet adalah kalorinya yang rendah. Satu porsi tahu alias 3,5 ons tahu bertekstur padat hanya mengandung 78 kalori, sedangkan tahu sutra dalam porsi yang sama kadarnya lebih rendah, hanya 55 kalori saja.

Semua jenis tahu umumnya memiliki kalori yang lebih sedikit dibandingan protein hewani seperti ayam atau daging, contohnya 3 ons tuna kaleng mengandung 73 kalori. Begitu juga dada ayam tanpa kulit masih memiliki 128 kalori. Bahkan, steak sapi dengan bobot yang sama pun punya dua kali kalori dibanding tahu.

Meningkatkan Rasa Kenyang

Termasuk orang yang baru kenyang setelah makan nasi? Nah, mulai sekarang ubah pola pikirmu demi mendapatkan body goal impianmu. Ternyata bukan hidangan yang tinggi karbohidrat atau lemak yang bikin cepat kenyang, tapi protein.

Nggak heran jika manfaat tahu untuk diet rendah kalori dianut oleh banyak orang. Dibandingkan dengan sumber protein lainnya, produk berbahan kedelai ini juga mengandung serat sehingga bisa merasa kenyang lebih lama.

Mengurangi Nafsu Makan

© Diadona

Para peneliti terus mempelajari nutrisi dalam kedelai, termasuk manfaat tahu untuk diet. Di dalamnya terdapat berbagai senyawa nabati yang disebut isoflavon.

Protein khas kedelai ini diyakini yang berperan penting dalam menjaga kesehatan, salah satunya dengan mengurangi nafsu makan. Kesimpulan ini didukung penelitian yang dimuat dalam Journal of Nutrition 2015 yang menemukan makanan berbahan kedelai bukan hanya membuatmu merasa cepat kenyang tapi mampu menahan lapar lebih lama.

Meningkatkan Kontrol Glukosa

Manfaat tahu untuk diet bukan hanya mengenyangkan, tapi juga membantu mengendalikan berat badan. Nggak banyak yang tahu kalau ada hubungan erat antara berat badan dan sensitivitas sel-sel tubuh, akibat produksi hormon insulin pengatur glukosa dalam darah.

Ketika sel-sel resisten terhadap insulin, tubuh terdorong untuk lebih banyak menciptakannya sehingga memberikan efek negatif dalam pengaturan berat badan. Dalam European Journal of Pharmacology edisi 2013, penelitian menyimpulkan jika makanan berbahan kedelai, mampu melawan kenaikan berat badan dengan meningkatkan respon tubuh terhadap insulin dan kemampuan mengelola kadar glukosa.

Membantu Mengatasi Efek Menopause

© Diadona

Setiap tahun, kira-kira ada 2 juta perempuan yang mengalami transisi menopause dan mulai mengalami ketidaknyamanan. Mulai dari hot flash atau sensasi panas pada tubuh, berkeringat di malam hari, hingga penambahan berat badan.

Buat yang sudah memasuki usia senja, manfaat tahu untuk diet bisa dimaksimalkan. Hal ini ditegaskan oleh penelitian yang dimuat Journal of Nutrition yang menunjukkan konsumsi isoflavon kedelai terkait dengan penurunan berat badan yang signifikan pada perempuan pasca menopause.

5 manfaat tahu untuk diet di atas bakal maksimal asal paham berapa banyak porsi yang harus dikonsumsi setiap harinya. Banyak ahli kesehatan yang merekomendasikan satu atau dua porsi makanan berbahan kedelai setiap harinya, misalnya nikmati susu kedelai untuk sarapan dan tahu kukus untuk makan siang. Tapi jangan hanya bergantung pada tahu saja, imbangi dengan menu makan yang sehat dan seimbang dengan memasukkan banyak buah dan sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak lainnya.

Memasukkan Tahu dalam Pola Diet Sehari-Hari

© Diadona

Sebelum menjajal manfaat tahu untuk diet, bekali diri dengan pengetahuan dalam memilih tahu yang tepat. Jika ingin mencari pengganti daging dalam hidangan tertentu, cari yang lebih padat sehingga dapat menahan bentuknya selama dimasak. Tahu yang lebih lembut cocok untuk hidangan orak-arik atau untuk hidangan yang mengutamakan tekstur halus. Sedangkan tahu sutra punya banyak kegunaan, mulai dari dimakan mentah hingga menjadi bahan dessert lezat.

Meningkatkan Citarasa Tahu

Saat memutuskan untuk menghilangkan semua protein hewani dari hidanganmu, kamu mungkin akan merindukan semua rasa yang biasa dikecap lidah, seperti rasa gurih. Untuk mendapatkan citarasa yang lebih kaya, rendam tahu dalam bumbu. Tapi sebelumnya keluarkan kelebihan air dengan menekannya sehingga tekstur tahu lebih cepat menyerap citarasa makanan. Selain itu, tusuk tahu dengan garpu untuk memudahkan bumbu meresap.

Hindari merendam potongan tahu dalam minyak yang nggak akan tercampur dengan baik karena tekstur tahu yang lembek. Sebaiknya, ganti minyak dengan cuka, kecap, perasan jeruk atau kaldu yang lebih mudah diserap oleh tahu. Bisa juga menambahkan sedikit kunyit untuk mendapatkan tahu goreng yang lezat atau campur dengan basil pesto dan tambahkan pasta gandum untuk memberikan tambahan protein.

Kreatif Olah Tahu

© Diadona

Menyantap makanan yang itu-itu saja demi mendapatkan bentuk tubuh ideal bukannya membantu, tapi malah bikin cepat bosan dan malah tergoda untuk menyantap makanan berkalori tinggi. Untungnya, manfaat tahu untuk diet bisa didapat dengan mengolahnya menjadi berbagai hidangan, dari yang gurih hingga manis.

Potong tahu menjadi kubus-kubus kecil lalu tambahkan ke dalam tumisan. Bisa juga menambahkan tahu yang sudah direndam dalam bumbu lalu panggang sebentar sebelum mencampurkannya dalam salad.

Untuk pecinta tahu sutra, pilihan menunya seakan nggak terbendung lho. Mulai dengan mencampurkannya ke dalam sup untuk membuat teksturnya lebih creamy atau smoothie untuk meningkatkan nutrisinya. Bahkan, kamu bisa menggunakan kreativitasmu untuk mengubahnya menjadi pudding dingin yang lezat. Kreasi lainnya, hancurkan tahu sutra untuk menggantikan telur orak-arik atau sebagai pengganti keju ricotta saat membuat lasagna vegan.

Resep Tofu Scramble

Tahu dapat dimakan sebagai pengganti telur orak-arik yang bebas kolesterol namun tinggi protein dan serat. Masukkan ke dalamnya 3-4 porsi sayuran favoritmu seperti paprika, tomat atau brokoli.

Tumis dengan sedikit minyak zaitun di atas api sedang. Tiriskan lalu tambahkan tahu padat yang sudah dihancurkan, masukkan juga sedikit kaldu sayur dan bumbui dengan sedikit merica dan garam untuk meningkatkan citarasanya. Hanya butuh waktu 20 menit untuk membuat menu ini sebagai sarapan sehat dan lezat.

Tahu Panggang yang Menggoyang Lidah

© Diadona

Bukan hanya daging saja yang bisa dijadikan steak, ubah tahu menjadi hidangan lezat yang rendah lemak. Pertama, iris tahu bertekstur padat cukup tebal lalu rendam dalam bumbu favoritmu seperti saus bbq, bumbu Cajun atau irisan bawang putih.

Biarkan meresap selama satu atau dua jam lalu letakkan irisan tahu di atas panggangan yang dipanaskan. Panggang kedua sisi selama beberapa menit lalu sajikan dengan nasi merah, pengisi sandwich atau disantap langsung.

Meningkatkan Kerenyahannya

Irisan tahu yang dibalut dengan tepung jagung sebelum dimasak akan menjadi renyah. Namun sebelumnya, hilangkan kelebihan air dari tahu dengan menggunakan tisu lalu letakkan wajan cerat di atasnya selama 15 menit untuk memaksimalkan penyerapan air. Baru tumis di atas wajan panas hingga menjadi renyah dan warnanya berubah kecokelatan.

Manfaat tahu untuk diet bakal bantu kamu mendapatkan body goal impian, tanpa harus keluar banyak uang. Siap mencobanya? (eth)