© Rawpixel.com
Bagi masyarakat Indonesia nasi adalah makanan pokok. Dikenal sebagai sumber karbohidrat utama, nasi biasanya dikonsumsi berbarengan dengan makanan lainnya. Namun, mengonsumsi nasi terlalu banyak ternyata bisa menyebabkan banyak masalah pada tubuh seperti kegemukan hingga diabetes. Lantas, apa saja makanan pengganti nasi yang tidak membahayakan kesehatan? Simak penjelasan selengkapnya di bawah ini.
Orang-orang yang sedang diet kini menghindari nasi dan mencari makanan pengganti yang tetap sehat dan mengenyangkan. Nasi dihindari karena membuat tubuh menumpuk gula dan lemak.
Sebagai makanan pengganti nasi, pilihlah makanan dari jenis karbohidrat kompleks. Makanan berkarbohidrat kompleks, akan membantu tubuh mengontrol gula darah sehingga nafsu makan jadi lebih terkontrol. Berikut pilihan makanan pengganti nasi untuk yang bisa kamu pilih
© Diadona
Telur adalah salah satu makanan pengganti nasi paling sehat dan bergizi. Telur sarat dengan berbagai nutrisi dan senyawa yang dapat meningkatkan kesehatan mata hingga otak. Selain itu, telur sama sekali tidak mengandung karbohidrat.
Makanan pengganti nasi berikutnya adalah daging sapi dan domba. Daging sapi bisa membuat kamu kenyang dan sarat dengan nutrisi penting seperti zat besi dan vitamin B12.
Seperti daging sapi, domba juga mengandung banyak nutrisi bermanfaat. Domba cenderung tinggi dalam fatty acid conjugated linoleic acid (ACL). Daging sapi maupun domba tidak mengandung karbohidrat sama sekali.
Selain itu, makanan pengganti nasi lainnya adalah ayam. Ayam mengandung banyak nutrisi bermanfaat dan sumber protein yang sangat baik. Jika kamu melakukan diet rendah karbohidrat, meningkatkan asupan daging mungkin merupakan pilihan yang tepat.
© Diadona
Salmon adalah salah satu jenis ikan yang paling populer untuk meningkatkan kesehatan dan cocok dijadikan sebagai makanan pengganti nasi. Salmon mengandung lemak sehat yaitu omega-3 yang berguna untuk menjaga jantung tetap sehat. Selain itu, salmon juga mengandung vitamin B12, yodium, dan vitamin D3 dalam jumlah yang cukup.
Sarden adalah ikan yang bisa dimakan utuh, termasuk tulangnya. Sarden juga termasuk ikan yang mengandung hampir setiap nutrisi tunggal yang dibutuhkan tubuh. Dengan segala nutrisi dan manfaat yang dimiliki, sarden bisa dijadkan sebagai makanna pengganti nasi yang sehat dan bergizi.
© Diadona
Makanan pengganti nasi berikutnya tidak hanya bersumber dari hewani tapi juga bisa bersumber dari nabati seperti brokoli. Sayuran berwarna hijau yang dapat dimakan baik mentah maupun dimasak ini memiliki kandungan vitamin C, vitamin K, dan serat yang tinggi. Kandungan karbohidratnya terbilang rendah yaitu dalam 100 gram brokoli mengandung 7 gram karbohidrat.
Penyebutan makanan pengganti nasi berikut masih menjadi perdebatan. Secara teknis tomat adalah buah akan tetapi biasanya dimakan sebagai sayuran. Tomat kaya vitamin C dan potassium. Dalam 100 gram tomat terdapat 4 gram karbohidrat.
© Diadona
Kale adalah sayuran yang sangat populer di kalangan individu yang sadar kesehatan karena menawarkan banyak manfaat bagi tubuh. Kale sarat dengan serat, vitamin C dan K, serta antioksidan karoten, sehingga bisa dijadikan makanan pengganti nasi. Dalam 100 gram kale mengandung 10 gram karbohidrat.
View this post on Instagram
Makanan pengganti nasi yang lebih sehat idealnya harus tinggi karbohidrat kompleks. Makanan sumber karbohidrat kompleks memiliki nilai indeks glikemik rendah, namun tinggi serat sehingga membuat kamu kenyang lebih lama dan terjauhkan dari ngidam makan junk food.
Beberapa contoh pilihan makanan pengganti nasi untuk ibu hamil trimester pertama antara lain
Oatmeal adalah makanan pengganti nasi yang lezat. Mereka adalah sumber serat yang sangat baik kaya akan vitamin, mineral dan antioksidan. Sebagai makanan pengganti nasi, oatmeal memiliki efek kesehatan yang menguntungkan, seperti menurunkan kadar gula darah dan kolesterol.
© Diadona
Jagung sudah populer sebagai makanan pengganti nasi untuk diet di banyak negara. Varietas yang paling umum dimakan adalah jagung dan jagung manis. Namun, produk jagung olahan juga banyak digunakan sebagai bahan makanan. Sebagai pengganti nasi, jagung memiliki manfaat anti-oksidan dan sumber serat yang baik. Seperti dikutip dari researchgate, makanan berserat tinggi perlu waktu lama untuk dicerna, sehingga membantu kamu yang sedang diet penurunan berat badan merasa kenyang lebih lama.
Makanan pengganti nasi berikutnya yang jadi favorit banyak orang adalah kentang. Kentang mengandung lebih banyak vitamin dan nutrisi daripada beras. Agar tetap bergizi, jika ingin mengonsumsi kentang dengan lebih lezat, pilih bumbu yang rendah kalori dan sehat seperti bawang putih atau minyak zaitun sebagai pendampingnya.
© Diadona
Baik itu edamame, tahu atau susu kedelai, pada dasarnya kedelai adalah pilihan makanan pengganti nasi yang baik ketika kamu membutuhkan protein yang cukup untuk karbohidrat kecil. Satu porsi kedelai (100 gram) mengandung 10 gram protein dan 2 gram karbohidrat. Secangkir edamame mengandung 18 gram protein dan 14 gram karbohidrat.
Sementara itu, satu cangkir susu kedelai memiliki 7 gram protein dan 4 gram karbohidrat. Jika kamu mengonsumsi susu kedelai, pastikan kamu minum tanpa pemanis.
Makanan pengganti nasi berikutnya yang mudah didapatkan di pasar swalayan adalah Greek yogurt. Greek yogurt memiliki kandungan protein lebih tinggi dibandingkan yogurt biasa. Dalam 170 gram Greek yogurt mengandung 17 gram protein dan 6 gram karbohidrat.
Mual dan muntah di awal kehamilan kadang membuat tubuh kenas. Apalagi jika tak ada makanan yang bisa masuk. Sa;lah satunya nasi. Padahal, awal kehamilan merupakan periode ketika tubuh sedang membutuhkan vitamin dan nutrisi yang banyak.
Meski demikian, ibu hamil tetap bisa menjaga berat badam seimbang, yaitu dengan emmilih salah satu dari beberapa pilihan makanan pengganti nasi berikut ini. Simak yuk informasinya berikut ini.
© Diadona
Sebagai makanan pengganti nasi, beras merah memiliki warna yang unik karena kandungan antosianinnya yaitu senyawa yang berfungsi melindungi sel dari kerusakan akibat paparan sinar matahari. Dan beras merah juga memiliki kandungan antioksidan. "Per 100 gram, beras merah memiliki tujuh gram protein dan dua gram serat, karena lebih banyak serat nasi merah akan lebih membuat perut kenyang" ujar Simone Austin, ahli diet terakreditasi dan juru bicara untuk Asosiasi Dietitan Australia, seperti dikutip The Huffington Post Australia.
View this post on Instagram
Quinoa adalah salah satu makanan pengganti nasi yang belakangan ini populer di dunia. Quinoa merupakan salah satu dari beberapa tanaman yang mengandung sembilan asam amino esensial. Makanan pengganti nasi yang mengandung protein bebas gluten ini jjuga tinggi serat, magnesium, vitamin B, zat besi, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E dan berbagai antioksidan yang bermanfaat untuk tubuh.
Ubi, terutama yang berwarna kuning atau oranye mengandung banyak vitamin dan serat, sehingga cocok sebagai makanan pengganti nasi. Selain itu ubi juga kaya magnesium dan mangan yang meningkatkan kesehatan jantung serta tulang. Belum lagi karotenoid, antioksidan yang ampuh melawan penuaan dan mencegah kanker. Ubi juga bisa menjadi pengganti nasi atau kentang yang lebih sehat karena cenderung rendah gula.
View this post on Instagram
Belakangan mie ini populer sebagai makanan pengganti nasi karena mampu bantu turunkan berat badan. Seperti dikutip dari Detikfood, Shirataki dijuluki sebagai 'mie ajaib' karena sangat rendah kalori. Setiap 100 gram shirataki mengandung 15 kalori, 0.02 gram lemak dan 3.44 gram karbohidrat dan 0.19 gram protein. Karena 97 % berupa air dan berserat tinggi maka konsumsi shirataki akan memberi rasa kenyang lebih lama, cocok sebagai makanan pengganti nasi. Selain itu, shirataki juga mengandung glucomannan, serat larut yang baik untuk mengobati sembelit, membantu menurunkan berat badan, dan menjaga gula darah stabil.
Sebagai pilihan lain agar tak bosan, kamu bisa meramu bahan pengganti nasi menjadi masakan yang enak dan bergizi. Kamu bisa membuatnya sesuai dengan pilihanmu kok. Nahberikut rekomendasi pilihanresep makanan pengganti nasi yang bisa kamu coba di rumah.
View this post on Instagram
Bahan:
- 10 udang
- 1 brokoli kecil
- 1/2 kembang kol
- 1 wortel besar
- Sedikit Jamur kuping
- Sedikit Kapri
- Sedikit jagung muda
Bumbu:
- 1cm jahe, cincang
- 3 bawang putih, cincang
- 1/2 sdm kecap ikan
- 1 sdm kecap inggris
- 2 sdm saos tiram
- 1 sdm kecap asin
- 1 sdm maizena (dilarutkan dengan 3 sdm air)
- garam
- air secukupnya
Cara membuat:
- Cuci sayur dan potong-potong
- Tumis bawang putih sampai wangi, masukkan jahe cincang dan udang sampai berubah warna
- Masukkan wortel dan air secukupnya, lalu semua bumbu lainnya, cek rasa
- Masukkan semua sayuran lainnya kecuali brokoli. Jangan masak terlalu lama, kira-kira sayur sudah setengah matang.
- Terakhir masukkan brokoli aduk sebentar lalu larutan maizena. Aduk sampai air berubah agak kental, matikan api.
View this post on Instagram
Bahan-bahan:
- 2 daun salam
- 2 daun jeruk
- 2 sdm kecap manis
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdt gula pasir
- 12 buah kacang panjang
- 1 buah tempe
- 2 papan pete dikupas kulit
- 4 bawang merah diiris
- 5 bawang putih diiris
- 5 buah cabai merah diiris
- 1 ruas lengkuas digeprek
- 1 ruas jahe digeprek
- 1 serai digeprek
- 1/2 sdt garam
- air putih
- minyak goreng.
Cara membuat:
- Potong-potong kacang panjang cuci bersih dan sisihkan. Potong kecil-kecil tempe dan digoreng sebentar. Angkat dan tiriskan.
- Siapkan wajan beri minyak goreng secukupnya. Tumis bawang merah dan putih sampai layu lalu masukkan lengkuas, jahe ,serai, daun salam dan daun jeruk, cabai merah. Aduk rata. Masukkan kacang panjang dan pete oseng-oseng lalu beri kecap manis, saus tiram, gula dan garam aduk rata beri sedikit air.
- Koreksi rasa dan terakhir masukkan tempe goreng oseng-oseng sebentar sampai semua bahan tercampur rata. Lalu matikan api dan sajikan.
View this post on Instagram
Bahan-bahan:
- 2 cm jahe, iris
- 1/2 sdt lada bubuk
- 1/2 pala bubuk
- Garam & kaldu bubuk secukupnya
- 800 ml
- 1 liter air kaldu ayam/sapi.
- Bakso sapi secukupnya atau ganti telur puyuh rebus sesuai selera
- Jamur kuping secukupnya, potong sesuai selera
- Soun, rendam sebentar dengan air biasa, tiriskan
- 1-2 dada ayam fillet, rebus sebentar, suwir"
- Kacang kapri secukupnya
- Bawang goreng scukupnya
- Daun bawang dan seledri secukupnya
- Minyak goreng utk menumis bumbu
- Wortel secukupnya, potong-potong
- 1/2 siung bawang bombay, cincang halus/kasar
- 3-4 siung bawang putih, cincang halus
Cara membuat:
- Tumis bawang putih, bawang bombay dan jahe hingga harum, tumbuhan pala bubuk dan lada bubuk, aduk rata.
- Tambahkan air kaldu sesuai selera, biarkan sampai mendidih.
- Tambahkan wortel, biarkan hingga setengah matang, lalu tambahkan bakso, ayam suwir, kacang kapri, jamur kuping dan kaldu bubuk, garam, masak semua hingga matang.
- Beberapa saat sebelum api dimatikan, tambahkan daun bawang.
- Sajikan dengan bawang goreng dan seledri.
Nah, itulah tadi beberapa pilihan makanan pengganti nasi lengkap dengan resepnya, yang bisa kamu konsumsi. Selamat mencoba ya!
